Muchos piensan que hacer dieta es equivalente a pasar hambre.Pero no siempre es así. En una buena dieta se puede comer de todo y variasveces al día, en cantidades limitadas. Hoy lo primordial es el cambio en loshábitos alimenticios, y el bajar de peso como su consecuencia natural.Seguramente cuando usted aprenda la cantidad de calorías de cada alimento(tabla) en forma aproximada, y pueda aplicar ese saber cotidianamente en lapreparación de sus comidas, no olvidará jamás este libro en que busca queusted aprenda a comer como es debido, es decir, en forma balanceada yequilibrada, para toda la vida. Usted debe y puede hacerlo.
Para eso, lo primero es saber cuántas calorías gasta por día.Una vez sabido esto, debe hacer un balance entre lo que gasta y lo que come, yobtener un balance calórico negativo. Para eso debe proponerse comer menos delo que gasta, en forma fraccionada y sin prohibiciones. Por ejemplo:
En el primer período, la dieta hay que hacerla lo másrestringida posible, pero armándola con los alimentos que más le gusten y quepuede encontrar en la tabla calórica de alimentos.
Se sugiere iniciar con una dieta de 800 calorías en verano ocon una de entre 1000 y 1200 calorías en invierno, ya que con el frío el gastocalórico es mayor. Si la suma final de las calorías de los alimentos elegidoses alterada en 50 más o menos, no influye en el resultado de la dieta.
En cuanto a la balanza de alimentos, que puede incomodarla unpoco, podrá prescindir de ella después de 10 o 15 días, ya que se habráacostumbrado a calcular las porciones sin su auxilio.
Ahora usted ya sabe cuántas calorías gasta y cuántasconsume. Comience por hacer la dieta de menos calorías. Para suorientación le damos algunos ejemplos de alrededor de 800 calorías, con reemplazosde diferentes alimentos con la misma cantidad de calorías, lo que esfundamental para que usted pueda crear su propia dieta.
DIA 1 COMIDAS CALORIAS
DESAYUNO | 1 taza de té o café | 0 |
| 2 galletitas de agua | 40 |
MEDIA MAÑANA | 1 yogurt descremado | 30 |
ALMUERZO | 1 trozo de pescado al horno | 100 |
| 1 ensalada de chauchas | 35 |
| 1 manzana o naranja | 75 |
MEDIA TARDE | 1 café con leche descremada | 20 |
| 2 galletitas de agua | 40 |
MERIENDA | 1 gelatina dietética | 20 |
CENA | 1 taza de caldo | 20 |
| 1 presa de pollo hervido | 150 |
| 1 pera | 90 |
DIA 2 COMIDAS CALORIAS
DESAYUNO | 1 vaso de jugo de pomelo | 20 |
MEDIA MAÑANA | 1 taza de té | 0 |
| 2 galletitas salvado | 20 |
ALMUERZO | 1 taza de caldo | 20 |
| 1 huevo pochet | 75 |
| 1 trozo de pescado hervido | 100 |
| 1 papa hervida | 70 |
| 1 pera | 90 |
MEDIA TARDE | 1 taza de té o café | 0 |
MERIENDA | 1 café con leche descremada | 20 |
| 2 galletitas de soja | 15 |
CENA | 1 ensalada de chauchas | 35 |
| 1 churrasco | 200 |
| 1 tomate | 35 |
| 1 manzana chica | 75 |
| 1 durazno chico | 40 |
DIA 3 COMIDAS CALORIAS
DESAYUNO | 1 vaso de jugo de pomelo | 20 |
MEDIA MAÑANA | 1 taza de mate cocido con 2 galletitas salvado | 30 |
ALMUERZO | 1 taza de caldo | 20 |
| 2 cucharadas de fideos | 30 |
| 1 churrasco | 200 |
| 1 tomate | 35 |
| 1 naranja | 70 |
MEDIA TARDE | 1 gelatina dietética | 20 |
MERIENDA | 1 café con leche descremada | 20 |
CENA | 1 plato de acelga | 15 |
| 1 churrasco | 200 |
| lechuga | 15 |
| 1 vaso de jugo de pomelo | 25 |
DIA 4 COMIDAS CALORIAS
DESAYUNO | 1 café con leche descremada | 20 |
MEDIA MAÑANA | 1 taza de té | 0 |
| 2 galletitas de agua | 40 |
ALMUERZO | 1 churrasco | 200 |
| 1 tomate | 35 |
| 1 mandarina | 40 |
MEDIA TARDE | 1 taza de té | 0 |
| 2 galletitas salvado | 20 |
MERIENDA | 1 yogurt descremado | 30 |
CENA | 1 zapallito hervido | 15 |
| 1 ensalada de chauchas | 35 |
| 1 huevo duro | 75 |
| 1 papa | 90 |
| 1 manzana | 75 |
| 1 mandarina | 40 |
Reemplazo de calorías
Inicie con cualquiera de estas cuatro dietas. Supongamos queelige el día 1; la puede hacer como está, o bien reemplazando algunosalimentos por otros de su gusto que tengan el mismo valor calórico.
Por ejemplo:
1) Si no le gustan 2 galletitas de agua, las puede reemplazarpor un durazno chico o por una mandarina (todos de 40 calorías), o si no, pordos de 20 (2 vasos de jugo de pomelo).
2) Si elige el día 3 y no le gusta 1 naranja de 70 calorías,la puede reemplazar por una papa hervida (70 calorías) o por 2 tomates de 35calorías cada uno.
3) En el día 1 puede reemplazar el pollo (150 calorías) poruna salchicha diet, que tiene el mismo valor calórico (ver tabla)
Ahora siga con los reemplazos, elija cualquier otro alimento(siguiendo la tabla de calorías) y haga su propia dieta de 800 a 1200 calorías.Siga sus necesidades y gustos y, como ejemplo, las dietas proporcionadas de 800,1000 y 1200 calorías.
En la tabla de alimentos se utiliza como base la cantidad de100 gr.que púeden significar entre 200 y 400 calorías. Aquí lo que interesaes la cantidad total de calorías en un día, y no los gramos.
Al principio tal vez le sea dificultoso adecuarse, peropronto aprenderáa comer de este modo, ya que usted quiere y necesita a sucuerpo. Recuerde que puede empezar con 800 calorías; pero después de untiempo, es conveniente seguir con 1000 o 1200, según sus propias necesidades.Conviene buscar un menú que se adapte a toda la famiia y hacer que la dieta yla decisión de adelgazar no entorpezcan la comodidad de cada uno.
Hay que tener motivación, constancia a largo plazo, y estodebe partir del deseo y de la elección del paciente, no sólo de las directivasdel médico.
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