EN BUSCA DEL PESO!!!

15 sep

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•8:46

Cómo es el Sistema C para adelgazar


Prioriza la calidad nutricional de los alimentos. Incorpora el concepto de crédito para que cada persona pueda armar su propia dieta, saludable y balanceada, según su grado de obesidad.

Las distintas tendencias en alimentación, salud y tratamiento de la obesidad han hecho foco en principios nutritivos de los alimentos, como los hidratos de carbono, las proteínas o las grasas. Hoy se ha elaborado, a través de una fórmula, un sistema de créditos que tiene en cuenta varios componentes de los alimentos que además de ayudarlo a bajar de peso son indispensables para fortalecer la salud y prolongar la vida. Para la elaboración de este Sistema C se tuvieron en cuenta los siguientes aspectos de los alimentos:

Calorías. Si bien sabemos que un excesivo consumo de alimentos ricos en calorías favorece el aumento de peso, no todas las calorías son iguales. Dependen de la cantidad y también de la calidad de los distintos principios nutritivos que componen los alimentos: hidratos de carbono, proteínas, grasas.

Proteínas. Hay estudios que indican que un aumento en la ingesta de proteínas facilitaría el adelgazamiento, ya que además de otorgar mayor sensación de saciedad, requieren mayor cantidad de energía que los hidratos de carbono o las grasas para ser metabolizadas.
Se encuentran principalmente en alimentos de origen animal: carnes, lácteos y huevo. Son las llamadas proteínas completas o de mayor calidad, ya que poseen todos los aminoácidos (sus componentes) que nuestro organismo necesita. Estos alimentos se deben elegir magros, ya que de lo contrario estaríamos aportando alta cantidad de grasa y colesterol al organismo. Por ejemplo, clara de huevo, lácteos descremados, cortes magros de carne (peceto, paleta, bife de lomo, vacío, cuadril, lomo, nalga), pescados y pollo sin piel.

Hidratos de carbono de absorción lenta y rápida. Cuando se ingiere un alimento rico en hidratos de carbono, el azúcar en la sangre aumenta y luego cae. Cuanto más largo es el tiempo que permanece elevada, más contraproducente resulta para la salud. Ese lapso de tiempo depende de dos factores: la cantidad de hidratos de carbono que posee el alimento y de calidad de los mismos.

El índice glucémico. Representa el ritmo de liberación de azúcar en la sangre luego de ingerir un alimento rico en hidratos de carbono. Da una idea de la calidad de los hidratos de carbono que contiene.
Tanto la calidad como la cantidad de los hidratos de carbono son necesarios para predecir el comportamiento del azúcar sanguíneo, por lo que se precisó una manera de combinar ambos factores. Los investigadores propusieron utilizar la Carga Glucémica (CG), que se calcula multiplicando el índice glucémico de un alimento por la cantidad de hidratos de carbono que posee y dividiéndolo por 100:

CG = Indice Glucémico (IG) x hidratos de carbono p/porción
-------------------------------------------------------
100

Por ejemplo:
Una manzana tiene un IG de 40 y contiene aproximadamente 15 gramos de hidratos de carbono por porción. Su carga glucémica es: (40 x 15) / 100 = 6.
Una papa tiene un IG de 90 y 20 gramos de hidratos de carbono por porción. Por lo tanto, su CG es: (90 x 20) / 100 = 18.
Esto significa que la respuesta glucémica será tres veces mayor si comemos una papa que una manzana. Además, la demanda insulínica para metabolizarla también será tres veces mayor.
De esto se desprende que conviene seleccionar alimentos con baja carga glucémica, ya que no sólo facilitan un control del peso sino que elevan en menor medida el azúcar en la sangre (glucemia postprandial), producen una menor secreción de insulina (hormona que favorece el aumento de depósitos de grasa corporal) y dan mayor sensación de saciedad.

Algunos alimentos con
hidratos de carbono de absorción rápida o alta carga glucémica:
Cereales para desayuno.
Galletitas.
Pan (baguette, francés, lactal, viena), facturas.
Arroz blanco.
Fideos.
Papa.
Batata.

En sus versiones integrales, los cereales tienen menor carga glucémica por contener fibra.

Algunos alimentos con
hidratos de carbono de absorción lenta o baja carga glucémica:
Verduras (coliflor, brócoli, espinaca, lechuga, repollo, alcaucil, apio, pepino, zapallito, zanahoria).
Frutas (frutillas, cerezas, pomelo, melón, sandía, pera, naranja, durazno, ciruela, kiwi, manzana, ananá).
Legumbres (lentejas, porotos, arvejas secas, soja).
Semillas (sésamo, lino, girasol) y frutas secas (nueces, almendras, avellanas).

Fibra. Es la parte comestible de los vegetales que no puede ser digerida por nuestro aparato digestivo. Otorga sensación de saciedad y estimula el metabolismo, por eso es muy conveniente para estimular el descenso de peso. Existen dos tipos:

  • Fibra insoluble. Puede absorber y retener varias veces su peso de agua, por lo que aumenta su volumen cuando está en el intestino y estimula la movilidad intestinal mejorando su funcionamiento. Son sustancias capaces de prevenir la constipación, diverticulosis y hemorroides. Ayuda en el tratamiento de la obesidad.
    Se encuentra en el salvado de trigo, cereales integrales, hojas y tallos de hortalizas, semillas de lino, sésamo, y girasol, frutas secas, cáscara de frutas.
  • Fibra soluble. Es beneficiosa para el tratamiento de la diabetes, la enfermedad cardiovascular y la obesidad, ya que evita rápidas subidas de glucosa en sangre, ayuda a disminuir el colesterol -porque evita que se absorba gran parte del colesterol ingerido con los aimentos- y produce sensación de saciedad.
    Se encuentra en pulpas de frutas (manzana, pera, durazno, damasco, membrillo), avena, salvado de avena, cebada.

Grasas. Son la mayor fuente de energía. El cuerpo necesita esta energía para funcionar, pero cabe destacar que no todas las grasas son iguales. Es importante diferenciar cuáles grasas disminuir, ya que algunos tipos de grasas son imprescindibles y tienen efectos benéficos sobre la salud, y otras no. De todos modos, si se consume en exceso produce aumento de peso. Se clasifican en:

  • Saturadas. Están relacionadas principalmente con el aumento del riesgo de colesterol, ateroesclerosis y enfermedad cardíaca.
    Se encuentran en: manteca, crema de leche, productos de copetín, facturas, embutidos, fiambres, carnes, quesos, lácteos enteros, coco y aceite de coco.
  • Monoinsaturadas. Disminuyen el colesterol LDL (malo) y aumentan el colesterol HDL (bueno) en sangre, al tiempo que bajan el riesgo de hipertensión arterial. El más representativo de este grupo es el omega 9.
    Se encuentran en: aceite de oliva, aceite de girasol alto oleico, palta, aceitunas, frutas secas (almendras, avellanas, castañas de cajú, pistachos, nueces, especialmente la variedad llamada pecana).
  • Poliinsaturadas. Ayudan a prevenir enfermedades cardiovasculares y disminuyen el colesterol sanguíneo. En este grupo se encuentran los ácidos grasos esenciales omega 3 y 6.
    El omega 6 se encuentra en aceites (en mayor proporción en los aceites de girasol y maíz), legumbres (porotos de soja), cereales integrales, semillas de girasol y frutas secas.

Omega 3. Son ácidos grasos esenciales, es decir que el organismo no los puede fabricar por eso deben ser consumidos a través de la alimentación. Tienen un efecto beneficioso en la salud cardiovascular, ayudan a disminuir el colesterol LDL (malo) y a aumentar el colesterol HDL (bueno), y cumplen un papel muy importante en las funciones cerebrales y oculares.
Se encuentran en pescados y frutos de mar, semillas de lino y chía, aceite de soja, nueces y avellanas.

Los ácidos grasos omega 3 y omega 6, al ser esenciales, deben ser incorporados a la dieta, pero muchas veces las proporciones en que se consumen no son las adecuadas, ya que se tiende a consumir una dieta rica en omega 6, pero prácticamente nula en omega 3. La recomendación es consumirlos en una proporción omega 6/omega3 de 5 a 1, por lo tanto se aconseja aumentar el consumo de alimentos ricos en omega 3.

Acidos trans. Estos ácidos grasos actúan de la misma manera que las grasas saturadas: aumentan el colesterol y se acumulan en diversos tejidos como corazón y arterias, aumentando el riesgo de enfermedades cardiovasculares, por lo tanto también se debe cuidar su consumo. Muchos productos que se hacían con grasa vacuna empezaron a elaborarse con aceites vegetales para que se conservaran más tiempo en las góndolas de los supermercados. Se recurrió a la técnica de agregarles hidrógeno, la cual los hace más estables y consistentes.
Se encuentran en los productos que contienen aceites vegetales hidrogenados como margarinas, mayonesa, galletitas, panes envasados, facturas, productos de pastelería, prepizza, papas fritas, snacks, golosinas, algunas barras de cereal.

Calcio. Algunas evidencias sugieren que las dietas ricas en calcio no sólo reducen el riesgo de enfermedad cardiovascular sino que también juegan un papel directo en la prevención y en el tratamiento de la obesidad. Estudios recientes han demostrado que el aumento del consumo de calcio dietario aumenta la oxidación de la grasa facilitando el descenso de peso.
Es importante recalcar que el aumento de la ingesta de calcio no se refiere a sumar productos lácteos a su alimentación habitual, sino reemplazar aquellos que menos colaboran con su salud por alimentos ricos en calcio.
Los alimentos fuente de calcio por excelencia son los lácteos: leche, yogur y quesos (preferir los descremados). Actualmente se estudia el índice lipémico de los alimentos, que cuantifica la velocidad con la que se absorben las grasas y aumentan los triglicéridos en sangre luego de ingerir un alimento rico en grasas.


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El Sistema C para adelgazar del Dr. Cormillot
No cuente calorías, sume créditos
Este método asigna créditos a los alimentos según su calidad nutricional. Consulte las tablas de créditos y maneje su propia dieta para bajar de peso, mejorar la salud y prolongar la vida.


De acuerdo con los últimos estudios sobre nutrientes (según se detalló en la primera parte de esta nota) el Sistema C del Dr. Cormillot asigna a los alimentos un valor en créditos que permite manejar mejor el propio plan.

Los nutrientes menos convenientes son: las calorías, algunas grasas -como las saturadas y las trans- y los hidratos de carbono de absorción rápida.

Los nutrientes más convenientes son los hidratos de carbono de absorción lenta, la fibra, las proteínas, el omega 3, el calcio y la grasa monoinsaturada.

Los alimentos con menos créditos son aquellos que poseen mayor cantidad de principios protectores o nutrientes más convenientes. Son ideales para incorporarlos a la dieta diaria, ya que contribuyen al descenso de peso y al mantenimiento de un estado de salud adecuado.

Este nuevo sistema permite que cada persona arme su propia dieta, saludable y balanceada, teniendo en cuenta la cantidad de créditos que necesita según su grado de obesidad. Además podrá optar por la fase intensiva o la fase flexible, de acuerdo con la intensidad con la que desea bajar y al esfuerzo que está dispuesto a hacer para obtener resultados positivos.

La fase a elegir para calcular la cantidad de créditos que cada persona necesita para bajar de peso depende de la motivación que se tenga para realizar el plan.

Con esta base se pueden plantear a grandes rasgos las siguientes fases de tratamiento:

Fase intensiva: cuando hay mayor motivación para adelgazar.
Fase flexible: cuando hay menor motivación para adelgazar.
Fase de mantenimiento: cuando se ha alcanzado el peso posible.


¿Cuántos créditos tengo para utilizar?

Para calcularlos, busque su rango y multiplique el valor indicado por su peso actual. El resultado serán sus créditos diarios. Luego distribúyalos según la tabla de alimentos y créditos.

Personas de
hasta 150 kilos

Créditos


Fase intensiva

Fase flexible

Fase intermedia

Hombres 0.35 0.40 0.55
Mujeres 0.30 0.35 0.50
Niños - 0.60 0.75
Niñas - 0.55 0.70

Personas de
más de 150 kilos

Créditos


Fase intensiva

Fase flexible

Fase intermedia

Hombres 0.25 0.30 0.55
Mujeres 0.20 0.25 0.50
Niños - 0.50 0.75
Niñas - 0.45 0.70


Además, se otorgan créditos semanales extra, que permitirán acceder a ciertos gustos permitidos. Esto ayuda a no sentirse restringido y también a ir probando cómo es comer lo que le gusta en forma controlada, y anticipar la etapa de mantenimiento. Permiten bajar de peso y además disfrutar de una o más comidas o gustos especiales por semana.

Los créditos semanales extra corresponden a la mitad del equivalente diario de créditos para utilizar por semana. Por ejemplo, si la persona tiene 30 créditos por día, sus créditos extras semanales serán 15. Sin embargo, no todos los créditos extra deben ser necesariamente utilizados: se puede optar por usar sólo una parte o bien no utilizarlos.

Alimentos y créditos

Alimento

Cantidad

Créditos

DESAYUNO
Queso blanco descremado 2 cdas. tamaño postre 0,5
Mermelada light 2 cdas. tamaño postre 0,5
Pan de salvado light 1 rodaja 1,25
COLACIONES
Barrita de cereal 1 unidad 2,75
Yogur descremado 1 pote 0,75
Copos de maíz 1 sombrerito de yogur 3,75
Alfajor de dulce de leche con chocolate 1 unidad 6,25
Tableta de chocolate con cereal sin azúcar 1 unidad 4,75
Manzana 1 unidad chica 1
Queso port salut light 1 porción tamaño de un casete 2
Nueces 10 mariposas 3
ALMUERZO O CENA
Hortalizas de hoja verde, coles, tomate, cebolla 1 plato tamaño postre 0
Arroz blanco 1 plato tamaño postre 4
Arroz integral 1 plato tamaño postre 2,75
Fideos 1 plato tamaño postre 3,75
Merluza 1 filet grande 1,5
Peceto 2 rodajas finas 1,5
Chorizo 1 unidad 11,75
Papa 1 unidad chica 2,75
Pizza 1 porción a la piedra 7,5
Calabaza 1 taza tamaño té en cocido 1
Aceite de oliva 1 cda. tamaño postre 2
Mayonesa light 1 cda. tamaño postre 1



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La Casa de la Nutrición

Una herramienta clave para mejorar los hábitos alimentarios
Distribución gráfica de los grupos de alimentos y sus aportes nutricionales. Funciona como uno de los pilares en el programa para bajar de peso.

Cada grupo de alimentos provee algunos de los nutrientes que el organismo necesita, y ninguno de ellos es más importante que el otro: todos son necesarios para gozar de buena salud. El balance se logra cuando se consumen alimentos variados a lo largo de toda la semana. La Casa de la Nutrición del Dr. Alberto Cormillot sugiere cómo se puede planificar su incorporación.


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En la parte principal de la casa se ubican:

El VASO DE AGUA

Representa la importancia de los LIQUIDOS, fundamentales para:

  • Limpiar nuestro organismo de toxinas.
  • Mejorar la salud y aspecto de la piel.
  • Ayudar a mantener la temperatura del cuerpo.
  • Asegurar la cantidad adecuada de agua en el cuerpo para el buen funcionamiento del organismo.

Algunos estudios demostraron que beber líquidos en abundancia favorece un aumento del gasto metabólico. ¿Qué significa? Que beber 2 litros de líquido por día puede llegar a producir un aumento calórico de aproximadamente 50-60 calorías por día, por lo tanto aumentar la ingesta de líquidos favorece no sólo la correcta hidratación sino también la pérdida de peso.
Se recomienda beber entre 2 a 3 litros de líquidos por día sin esperar la sensación de sed.

Entre los líquidos recomendados se encuentran agua, soda, gaseosas light, jugos y caldos light, infusiones (café, diversos tipos de té, mate), gelatina bajas calorías.

LAS HORTALIZAS

Aportan pocas calorías/créditos y mucho volumen, por lo tanto brindan saciedad. Son importantes porque contienen hidratos de carbono de absorción lenta, fibra, vitaminas, minerales, fitoquímicos, antioxidantes y agua.
En este grupo se encuentran acelga, achicoria, ají, apio, berenjena, berro, brócoli, coliflor, choclo, escarola, espinaca, hinojo, lechuga, nabiza, pepino, rabanito, radicheta, repollo, repollito de Bruselas, hongos, tomate, zapallito, alcaucil, calabaza, cebolla, chaucha, espárragos, nabo, palmito, puerro, remolacha, zanahoria, zapallo.
La papa y la batata poseen hidratos de carbono de absorción rápida, por lo cual se aconseja moderar su consumo.

Se recomienda consumir hortalizas de todos los colores, un mínimo de 3 porciones al día.
Una porción equivale a:

  • 1 plato abundante de verduras crudas
  • ó 1 plato abundante de verduras cocidas
  • ó 1 plato de sopa de verduras
  • ó 1 unidad mediana de papa o batata


LAS FRUTAS

Aportan pocas calorías/créditos (un poco más que las hortalizas). Contienen hidratos de carbono de absorción lenta, fibra, vitaminas, minerales, fitoquímicos y agua. Es preferible consumirlas con cáscara ya que allí es donde se encuentra el mayor contenido de fibra. Dentro de este grupo también se encuentran las frutas deshidratadas, que aportan calorías concentradas en poco volumen.

  • Frutas frescas: frutilla, grosella, guinda, lima, limón, melón, sandía, ciruela, frambuesa, mandarina, melón rocío, mora, naranja, papaya, pomelo, quinoto, kiwi, ananá, cereza, damasco, durazno, higo, mango, manzana, membrillo, pera, banana.
  • Frutas enlatadas bajas calorías: durazno, pera, damasco, ananá.

Se recomienda incluir un mínimo de 2 frutas diarias.
Una porción equivale a:

  • 1 fruta grande (manzana) ó 2 frutas medianas (duraznos) ó 3 frutas chicas (kiwi) ó 1 rodaja de melón o sandía o ananá
  • ó 1 taza tamaño té de ensalada de frutas o frutillas
  • ó 3 orejones de fruta deshidratada
  • ó 1 puñadito de pasas de uva
  • ó 4 mitades de fruta enlatada bajas calorías
  • o jugo natural de 1 fruta

El ARCO IRIS que está fuera de la Casa recuerda que es esencial realizar una alimentación variada en alimentos y colores como modo seguro de proporcionar a su cuerpo todos los nutrientes que necesita.
En general, se recomienda consumir 5 porciones entre frutas y verduras diariamente.

COLOR
FITOQUIMICO

VITAMINAS Y MINERALES

FUNCIONES
FRUTAS Y VERDURAS
ROJO

Licopeno
Flavonoides (antocianinas)
Capsaicina

Vitamina C Potasio

Disminuye el riesgo de ciertos tipos de cáncer.
Ayuda a la salud del corazón, la función cerebral y el tracto urinario.
Antioxidante.
Fortalece las defensas.
Tomate, remolacha, rabanito, cebolla colorada, ají picante, pimiento rojo.
Manzana roja, cereza, uvas rosadas, sandía, pomelo rosado, frambuesa, frutilllas.
AMARILLO NARANJA
Carotenoides (alfa y betacarotenos, luteína, zeaxantina)

Vitamina C Potasio

Disminuye el riesgo de ciertos tipos de cáncer.
Ayuda a la salud visual.
Antioxidante.
Fortalece las defensas.
Ají amarillo, zanahoria, calabaza, choclo amarillo, batata.
Ananá, damasco, durazno amarillo, higo, naranja, pomelo, limón, pera, mango, melón.
BLANCO
Flavonoides (quercetina)
Alicina

Vitaminas del complejo B Potasio

Ayuda a la salud del corazón. Fortalece las defensas.
Antioxidante.
Ajo, cebolla, echalote, hongos, choclo blanco, repollo blanco. Banana, dátiles, durazno blanco.
VERDE CLARO Carotenoides
(betacarotenos)

Vitaminas del complejo B
Potasio

Disminuye el riesgo de ciertos tipos de cáncer.
Ayuda a la salud visual.
Antioxidante.

Apio, chauchas, vegetales de hoja verde claro como lechuga mantecosa.
Manzana verde, lima, uvas verdes.

VERDE OSCURO
Carotenoides (betacarotenos, luteína)

Vitamina C y del complejo B
Hierro
Potasio

Disminuye el riesgo de ciertos tipos de cáncer.
Antioxidante. Fortalece las defensas.

Ají verde, arvejas frescas, espárrago, brócoli, coliflor, repollito de Bruselas, pepino, endibia, palta, vegetales de hoja verde (acelga, espinaca, lechuga criolla).
Kiwi.
AZUL VIOLETA
Flavonoides
Compuestos azufrados (ácido elágico)

Vitaminas C y del complejo B Potasio

Disminuye el riesgo de ciertos tipos de cáncer.
Ayuda a la salud del corazón.
Ayuda a la función cerebral, la salud visual y del tracto urinario.
Antioxidante. Fortalece las defensas.

Repollo colorado, berenjena con piel.
Frutos del bosque (arándano, mora, grosella), ciruelas, uvas negras.

LOS CEREALES Y DERIVADOS

Aportan una moderada cantidad de calorías/créditos. Contienen hidratos de carbono de absorción lenta, fibra, proteínas vegetales, vitaminas, minerales y fitoquímicos. Preferir los integrales (arroz integral, salvados, panes y galletas integrales), ricos en hidratos de carbono de absorción lenta y en vitaminas, minerales y fibra, que produce mayor saciedad.
En este grupo se encuentran arroz, trigo, avena, cebada, centeno y sus derivados (harinas, pan, pastas, galletitas, barras de cereal, polenta, masa de tarta).

Se recomienda consumir 3 a 4 porciones diarias.
Una porción equivale a:

Para desayuno, merienda y/o colaciones:

  • 2 rebanadas de pan integral
  • ó 4 galletas de arroz
  • ó 1 barra de cereal
  • ó 1 miñón
  • ó 1 taza tamaño té de pochoclo
  • ó 1 taza tamaño té de copos de cereal sin azúcar
  • ó 6 galletitas integrales de bajo tenor graso

Para almuerzo o cena

  • 1 plato tamaño postre de pastas simples ó ½ plancha de pastas rellenas
  • ó 1 plato tamaño postre de polenta en cocido
  • ó 1 taza tamaño té de arroz en cocido
  • ó 1 porción de tarta sin tapa (1/8 de la tarta entera)

Una porción puede reemplazarse por una porción de legumbres.

LAS LEGUMBRES Y DERIVADOS

Aportan moderada cantidad de calorías/créditos. Contienen hidratos de carbono de absorción lenta, fibra, proteínas vegetales, vitaminas del complejo B (excepto B12), minerales y fitoquímicos.
En este grupo se encuentran las lentejas, los porotos comunes y de soja, los garbanzos, las arvejas, las chauchas, las habas y sus derivados (harinas, panes, galletitas, milanesas, hamburguesas, bebidas).

Se sugiere una porción diaria, en reemplazo de los cereales.
Una porción equivale a:

  • 1 taza tamaño té de legumbres en cocido
  • ó 1 milanesa de soja
  • ó 2 hamburguesas de soja

En el nivel superior de la casa se ubican, según su importancia:

LOS LÁCTEOS

Dentro de este grupo se encuentran la leche, el yogur y el queso. Aportan moderada cantidad de calorías/créditos, proteínas animales, calcio, fósforo y vitaminas. Se deben seleccionar preferentemente los descremados ya que los enteros contienen mucha grasa. Los quesos de consistencia más blanda poseen menos grasa.
Se recomienda consumir 3 porciones diarias.
Una porción equivale a:

  • 1 taza tamaño té de leche descremada
  • ó 3 cdas. tamaño postre de leche descremada en polvo
  • ó 1 pote de yogur descremado o postre light
  • ó 6 cdas. tamaño postre de queso blanco descremado o ricota descremada
  • ó 50 g de queso semiduro descremado (tamaño de un casete de audio)

La leche. Puede ser entera o descremada fluida o en polvo, fortificada con calcio y/o con hierro. Actualmente también hay en el mercado leches fortificada con fitoesteroles (sustancia de origen vegetal que disminuye la absorción de colesterol), y fortificada con omega 3.
El yogur. De diversos sabores y texturas, entero o descremado, con frutas o cereales, fortificada con calcio, hierro, algunos contienen probióticos, microorganismos benéficos que fortalecen la flora intestinal y mejoran las defensas.
El queso. Puede ser:
Untable. Según su contenido en grasa, se clasifican en:

  • Los “0%” (no poseen nada de grasa).
  • Los descremados (contienen aproximadamente un 5%).
  • Los semidescremados (tienen aproximadamente entre 8 y 10%).
  • Los enteros (con 20% de grasa).
  • Los fundidos en sus dos versiones: comunes (25% de grasa) y light (15% aprox.).
  • Las ricotas enteras (13%) y descremadas (5%).

De mediana maduración: port salut y mozzarella, que se encuentran en su versión entera y descremada, y también sin sal. (entre 18 y 25% de grasa las versiones comunes y entre 12% las light).
Maduros de pasta semidura: como los fymbo, minyfimbo y tilsit (también en la versión descremada), pategrás, mar del plata. (alrededor del 30% de grasa las versiones comunes y 15% los magros).
Maduros de pasta dura: sardo, reggianito, provolone. (33% de grasa los comunes y 23% los light).

LAS CARNES Y EL HUEVO

En este grupo se encuentran el pescado, el pollo, la carne vacuna y el huevo. Aportan moderada cantidad de calorías/créditos si se eligen los cortes magros. Este grupo aporta proteínas animales, vitaminas, minerales como hierro, grasa y colesterol.
Es preferible consumir los pescados de mar por su alto contenido en omega 3.
Entre las carnes vacunas es mejor seleccionar los cortes magros (peceto, lomo, cuadril, cuadrada, nalga, paleta, vacío).
Conviene cocinar el pollo sin piel, y preferir la pechuga.

Se recomienda consumir una porción de carne y hasta un huevo por día.
Una porción de carne equivale a:

  • 1 churrasco (150 g)
  • ó 1 hamburguesa light o casera
  • ó 2 rodajas gruesas de carne magra al horno
  • ó ¼ de pollo sin piel, preferentemente pechuga
  • ó 1 filet de pescado
  • ó 1 lata chica de atún al natural
  • ó 6 bastoncitos de surimi
  • ó 1 plato tipo postre de mariscos
  • ó 1 bife de hígado

LA GRASA VEGETAL

Como cualquier tipo de grasa, aporta muchas calorías/créditos. Hay que controlar su consumo para bajar de peso. Ayudan a bajar el colesterol y aportan vitamina E (antioxidante).
En este grupo están los aceites, semillas, frutas secas, aceitunas. Es preferible usar aceite de oliva y de soja por su saludable composición de grasas.
Una porción equivale a:

  • 2 cdas. tamaño té de aceite
    +
  • 10 mitades de nueces (10 mariposas)
  • ó 20 almendras
  • ó 15 castañas de cajú o avellanas
  • ó 6 aceitunas


En el último piso se ubican:

LA GRASA ANIMAL Y TRANS

Se trata de la mayonesa, manteca, crema, margarina, salsa golf.

Aportan muchas calorías/créditos. Poseen grasas saturadas y trans. No son buenas para el organismo; es preferible disminuir su consumo.
Una porción, en reemplazo de las grasas vegetales. Equivale a:

  • 1 cda. tamaño té de mayonesa común o manteca
  • ó 2 cdas. tamaño té de mayonesa light
  • ó 1 cda. tamaño té de salsa golf común
  • ó 2 cdas. tamaño té de salsa golf light
  • ó 1 cda. tamaño té de crema de leche

AZÚCARES, MERMELADAS, DULCES Y MIEL

Aportan muchas calorías/créditos en poco volumen; sus calorías son vacías: no se acompañan de ningún nutriente. Aportan hidratos de carbono de absorción rápida.
Es preferible disminuir su consumo, reemplazarlas por edulcorantes o elegir las versiones light.
Una porción equivale a:

  • 2 cdas. tamaño postre de azúcar, mermelada, jalea o miel
  • ó ½ casete de dulce compacto de membrillo o batata

De sus versiones light, una porción equivale a:

  • 4 cdas. tamaño postre de mermelada bajas calorías
  • ó 1 casete de dulce compacto light

En la chimenea:

LOS GUSTOS. Su inclusión de vez en cuando es indispensable para firmar la paz con la comida y lograr de ella el placer que debe producir.

En la base de la Casa:

EL MOVIMIENTO. Representa la importancia de aumentar el movimiento y evitar el sedentarismo. Se recomienda sumar 30 minutos o diez mil pasos diarios.
DESCANSO el tiempo adecuado.
CONTROL del peso.

Acompañan a la Casa:

El arco iris: Es conveniente comer frutas y verduras de todos los colores para incorporar una variedad de nutrientes.
El sol: Es fundamental para nuestro organismo ya que la vitamina D que ingerimos se activa cuando nuestra piel toma contacto con el sol.
La nube tormentosa: Hace referencia a la sal; es aconsejable moderar su consumo.
El cigarrillo: Recuerda los daños que ocasiona el fumar.
Comer acompañado: Colabora con su programa y con una mejor calidad de vida. Algunas ventajas:

  • Mejora la calidad de la dieta, reduce el sobrepeso y mejora el aprendizaje de los chicos en la escuela.
  • Promueve una mayor ingesta de alimentos nutritivos y una menor ingesta de alimentos pobres en nutrientes.
  • Los padres pueden enseñar a los chicos un modelo saludable en cuanto a conductas alimentarias y a tener una relación sana con los alimentos y el acto de comer.
  • Promueven el sentimiento de pertenencia cuando los miembros de la familia se reúnen y puede bajar el riesgo de comer para consolarse producido por la soledad.
  • Según varios estudios existe una correlación importante entre las frecuentes cenas familiares y el riesgo reducido de que un adolescente fume, beba o use drogas ilegales.

El árbol de la salud:
Representa opciones saludables aconsejables para aquellos que eligen complementar su alimentación diaria. En él encontramos:

  • Salvado de trigo: rico en fibra insoluble, ideal para evitar la constipación y prevenir otros trastornos intestinales. Se recomiendan 2 cdas. soperas diarias.
  • Salvado de avena: rico en fibra soluble, ayuda a disminuir el colesterol y otorga sensación de saciedad. Se recomiendan 2 cdas. soperas diarias.
  • Semillas: ricas en grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, con la particularidad que las semillas de lino poseen omega 3. Todas protegen la salud del corazón y cerebro, son antioxidantes, antiinflamatorias y ayudan a aumentar las defensas del organismo. Se recomiendan 2 cditas. tamaño té por día.
  • Levadura de cerveza: fuente de proteínas, fibra, vitaminas del complejo B y minerales, ayuda a regular los niveles de colesterol. Se recomiendan 2 cditas. tamaño té por día.
  • Germen de trigo: fuente de hidratos de carbono de absorción lenta, proteínas, fibra, ácidos grasos poliinsaturados, especialmente omega 6, especialmente rica en vitamina E. Además contiene vitaminas del complejo B y minerales, ayuda a bajar el colesterol. Se recomiendan 2 cditas. tamaño té por día.
  • Cápsulas de aceite de pescado: recomendadas para quienes no consumen pescado, son ricas en grasas insaturadas especialmente omega 3, protegen la salud del corazón y cerebro, son antioxidantes, antiinflamatorias y ayudan a aumentar las defensas del organismo. Se recomiendan 2 cápsulas por día.
  • Té verde: ayuda a aumentar el metabolismo, promoviendo la oxidación de las grasas, y a prevenir enfermedades cardiovasculares y cáncer. Se pueden consumir 4 tazas diarias.

El trébol de los condimentos:
Representa opciones para realzar y variar el sabor de los platos y resultan un aliado indispensable a la hora de moderar el consumo de sal. Entre ellos se encuentran:

  • Perejil: combina bien con ajo y aceite de oliva.
  • Albahaca: va bien con ajo, tomate, muzarella y aceite de oliva. Se puede usar en sopas, pastas, verduras y ensaladas.
  • Romero: ideal para el cordero, lechón, pollo, legumbres, masas saladas para panes.
  • Tomillo: para carnes y legumbres.
  • Estragón: va con crema, jamón o carnes, así como en ensaladas verdes.
  • Orégano: para pescado, carne asada, pollo, hortalizas, legumbres, rellenos de pastas, salsas y pizzas.
  • Salvia: va bien con cerdo, cordero, pescados, lácteos, ensaladas y legumbres.
  • Laurel: ideal para estofados, salsas, adobos, vinagretas, escabeches.
  • Azafrán: para hortalizas, arroz, cazuelas, pollo y paellas.
  • Clavo de olor: para carnes rojas, pastelería, frutas y compotas.
  • Jengibre: en pescados, arroz, y para reemplazar en platos la sal.
  • Ají molido: carnes, hortalizas, rellenos y guisos.
  • Pimentón: salsas, guisos y carnes.
  • Vainilla: pastelería, bebidas, repostería.
  • Nuez moscada: caldos, salsa blanca, rellenos, verduras, pastelería y repostería.


Cuántas calorías y créditos aportan los alimentos
Nutrición saludable.
Una lista de alimentos y su contenido calórico para ayudarlo a manejar mejor su dieta. Con los créditos asignados en cada caso, según el Sistema C del doctor Alberto Cormillot.

ALIMENTO
CALORÍAS
CRÉDITOS

ALIMENTO
CALORÍAS
CRÉDITOS

1 taza de arroz integral cocido

115 3

1 bife de lomo (tamaño de la palma de la mano)

165 3

1 plato tamaño postre de fideos cocidos

125 3,5

1 porción de vacío

300 7,5

2 rebanadas de pan de salvado

130 4

1 porción de asado (1 tira, 3 huesos)

600

18

10 galletitas de agua o salvado (10% de grasa)

250 10

1 porción chica de riñón

60 1,25

1 taza tamaño té de copos de maíz sin azúcar

110 3,5

3 salchichas comunes

315 9

3 medialunas chicas

375 13,5

3 salchichas diet

135 3

1 porción de porotos de soja (1 taza tamaño té, cocidos)

110 2

5 fetas de jamón cocido magro

150 3,75

1 porción de lentejas (1 taza tamaño té, cocidas)

110 2

1 filet grande de merluza

120 1,5

1 porción de arvejas (1 taza tamaño té, cocidas)

110 2

1 lata chica de atún al natural

165 2

1 porción de chauchas (1 taza tamaño té, cocidas)

50 1

1 pechuga de pollo sin piel y sin hueso (mediana)

160 3

1 papa chica

95 2,5

2 cdas. tamaño postre de aceite de girasol, uva, maíz

180 5

1 porción de papas fritas (plato tamaño postre)

536 13

2 cdas. tamaño postre de aceite de oliva

180 4

1 palta chica

170 6

1 cda. tamaño postre de manteca light

40 2

1 banana chica

110 2,5

1 cda. tamaño postre de manteca común

75 3,5

1 unidad chica de frutas promedio

60 1,5

1 cda. tamaño postre de mayonesa light

40 1,5

1 fruta cítrica chica

50 1

4 cdas. tamaño postre de mayonesa común

80 3

1 mitad de frutas envasadas light

15 0,25

1 cda. tamaño postre de mostaza

8 0

1 taza tamaño té de leche parcialmente descremada

60 0,5

1 cda. tamaño postre de azúcar

40 1

1 taza tamaño té de leche entera

115 3

2 cdas. tamaño postre de miel

60 1,5

1 pote de yogur descremado

75 1

2 cdas. tamaño postre de dulce de leche común

70 2

1 cdas. tamaño postre de queso blanco descremado

10 0,25

2 cdas. tamaño postre de dulce de leche light

50 1

1 cda. sopera de queso de rallar

70 2

2 cdas. tamaño postre de mermelada común

60 1,5

Queso fresco de bajo contenido graso (1 trozo del tamaño de un casete)

105 2

4 cdas. tamaño postre de mermelada light

25 0,5

Queso fresco común (1 trozo del tamaño de un casete)

155 5

1 alfajor de chocolate común

205 6

1 milanesa de carne mediana al horno

233 5

1 alfajor de chocolate light Cormillot

150 4

1 milanesa de carne mediana frita

303 8

1 alfajor de maicena

150 4,5





1 paquetito de chocolate con maní

110 3





1 vaso de gaseosa común

105 3




1 porción de pizza (1/8)

300 5,5




1 empanada de carne al horno

226 6




1 bocha de helado de crema (100 g)

185 5,5




-


































































¿Soy obeso? ¿Cuánto tengo que bajar?

Una persona puede ser gorda o necesitar bajar de peso aunque no tenga una cantidad excesiva de kilos de más. Calcule su índice de masa corporal y sepa si debe adelgazar y cuánto para ubicarse en parámetros saludables.

La mayoría de las personas piensa que un obeso es alguien con muchos kilos de más. Sin embargo, una persona puede ser obesa aunque su sobrepeso no sea excesivo.

¿Cómo puede saber si usted es obeso?

Existen varias herramientas para determinar qué grado de obesidad tiene una persona y cómo se distribuye en su cuerpo. El método más utilizado es el Indice de Masa Corporal (IMC). Se calcula con una fórmula matemática que divide el peso por la estatura al cuadrado.
Por ejemplo, supongamos que usted pesa 78 kg y mide 1.80 m, su IMC será:

78
------------ = 24
1.80 x 1.80

Para interpretar el valor final se utiliza el siguiente criterio:

Grado de obesidad

IMC

Sobrepeso

Complicaciones (*)

Obesidad

Obesidad 1 25 a 29,9 1-15 kg

Sociales. Estrés, algunas complicaciones.

Obesidad 2 30 a 34,9 15-35 kg

Riesgo de colesterol elevado, hipertensión, várices, gota, cálculos.

Hiperobesidad - Obesidad mórbida

Obesidad 3 35 a 39,9 35-50 kg

Várices, mayor riesgo de hipertensión, diabetes, artritis, dolores de piernas, columna, etc. Problemas sexuales.

Obesidad 4 40 a 49,9 50-80 kg Discapacidad mediana, problemas cardiológicos, hemorroides, dolores de columna, etc. Síndrome de Pickwick.

Superobesidad - Obesidad mórbida

Obesidad 5 50 a 64,9 80-110 kg

Discapacidad mediana, problemas cardiológicos, hemorroides, dolores de columna, etc. Síndrome de Pickwick.

Obesidad 6 65 a 79,9 110-150 kg

Discapacidad severa, riesgo quirúrgico.

Obesidad 7 80 a 99,9 150-200 kg

Incapacidad, problemas de úlceras en las piernas, escaras.

Obesidad 8 100 ó más Más de 200 kg

Incapacidad total, problemas cardiológicos, respiratorios, sexuales, etc.

(*) Cada grado incorpora los problemas de los anteriores.


Si no desea hacer los cálculos en forma manual, puede encontrar un formulario de calculo automático de IMC en la columna a la derecha de este artículo.

La persona que tiene alrededor de 40 kilos o más de sobrepeso, o un IMC de 35, padece obesidad mórbida, lo cual implica una mayor cantidad de complicaciones importantes y un grave deterioro de la calidad de vida.

El precio de la obesidad

Si usted es obeso, no está solo: se estima que en la Argentina casi un 50% de la población tiene sobrepeso u obesidad. Se gastan cientos de millones de dólares en el tratamiento de complicaciones de la salud relacionadas con la obesidad y en programas y productos para bajar de peso.

Bajar de peso, por el bien de su salud

El exceso de peso puede perjudicar seriamente su salud y afectar su vida personal y profesional. Usted puede tener muchas razones por las que quiere bajar de peso, pero ninguna es más importante que el cuidado de la salud. Adelgazar implica reducir el riesgo de casi todas las complicaciones que origina la obesidad y también disminuir el costo de su tratamiento.

¿Cuánto hay que bajar para reducir los riesgos?

Un descenso de peso moderado, de alrededor de un 10 por ciento de su peso, ya reduce el riesgo de problemas serios. No es necesario que llegue al llamado peso ideal para comenzar a gozar de los beneficios.

Lo ideal, enemigo de lo posible

En realidad, el cuerpo de las personas obesas que están en plan de adelgazamiento suele "resistirse" a alcanzar el peso ideal, aun después de una cirugía. En otras palabras, no todos pueden volver al peso que tenían a los veinte años y mantenerlo para siempre... Pero si usted necesita bajar de peso, sí puede lograr cambios significativos sobre su salud y su apariencia. Un buen objetivo, entonces, es lograr el peso posible. Este índice sirve para saber cuánto es lo máximo que puede bajar y mantener en el tiempo una persona obesa o con sobrepeso.

Una fuerte red de apoyo

Para controlar el peso se puede utilizar una alta cantidad de recursos. Usted puede probar alguno o varios de los que siguen:

  • consulta con médico especialista
  • consultas nutricionales
  • programa para bajar de peso
  • asesoramiento para cambio de conductas
  • grupos de autoayuda
  • comidas dietéticas o productos sustitutos de alimentos
  • talleres educativos
  • terapia psicológica
  • medicamentos
  • intervenciones bariátricas como balón, banda o bypass gástricos
  • cirugías reparadoras.

Además, para conseguir ayuda en el esfuerzo y respaldo en el compromiso, es importante pedir el apoyo de su familia y sus amigos.


La dieta de la huerta para bajar de peso

Un programa para adelgazar basado en los aportes nutritivos de las verduras y frutas, combinadas con carnes. Este plan del Dr. Cormillot le propone elegir diferentes productos del reino vegetal según su gusto, posibilidades y la disponibilidad en el mercado.

Desayuno

· Café, té o mate con leche descremada, con edulcorante
· 2 rodajas de pan integral o blanco, ó 6 a 8 tostaditas de pan francés
· 2 cdas. de postre de queso blanco
· 2 cdas. de postre de mermelada diet

Colación ½ mañana

· 1 fruta fresca
ó 1 yogur descremado solo o con agregados (cereales o fruta)
ó 2 mitades de fruta en almíbar diet
ó 1 taza de ensalada de fruta
ó 1 licuado de fruta c/ leche descremada (1 fruta + 150cc de leche)

15 ´ antes del almuerzo: 1 caramelo ácido

Almuerzo

· Sopa de verduras casera o diet
· 1 porción abundante de verduras crudas y/o cocidas (con 1 cda. de postre de aceite)
· Arroz blanco o integral (2 tazas en cocido)
o legumbres (2 tazas en cocido)
o papa o batata (2 unidades chicas)
o choclo (1 unidad grande)
o tarta de vegetales sin tapa (2 porciones)
o milanesa de soja (2 unidades)
o pastas (1 plato playo c/ salsa de tomate natural o filetto o salsa blanca diet)
· Fruta fresca o ensalada de fruta ó 1 postre diet

Merienda

· Café, té o mate con leche descremada, con edulcorante
· 2 rodajas de pan integral o blanco ó 6 tostis light ó 5 a 6 tostaditas de gluten
· 1 porción de queso magro semiduro (50 g, el tamañó de 1 casette)
ó 1 sandwich en pan árabe con 1 feta de queso, 1 feta de jamón cocido, y tomate.

Colación ½ tarde

· 1 barrita de cereal
ó 4 galletitas diet con queso blanco desc.
ó 1 postre diet
ó 1 yogur descremado

15 ´ antes de la cena: 1 caramelo ácido

Cena

· Sopa de verduras casera o diet
· 1 porción abundante de verduras crudas y/o cocidas (con 1 cda. de postre de aceite)
· 1 porción de carne (Vacuna: 1 bife mediano ó 2 milanesas al horno ó 2 hamburguesas caseras o de caja diet ó 3-4 salchichas diet ó 5 rodajas finas de peceto ó 2 rodajas de lomo)
· Pollo (¼ de pollo sin piel)
· Pescado (2 filetes medianos rebozados al horno ó 1 lata de atún al natural (120 g) ó 1 medallón de salmón a la plancha ó 6-8 varitas de kani kama ó 1 posta de pescado a la parrilla).
u omelette de queso y verduras (1 porción de queso magro semiduro + 1 huevo y 2 claras + vegetales a elección)
· Fruta fresca ó 1 postre diet o helado diet (2 bochas ó 1 vaso chico)

Variantes de desayunos y meriendas

1 yogur descremado con copos de cereal + 1 fruta fresca + 3 nueces ó 4 almendras + infusión a gusto
1 gaseosa o jugo diet + 1 tostado de pan integral o pan árabe con 1 feta de jamón cocido, 1 feta de queso y tomate
2 rebanadas de pan c/ una porción de queso muzzarella diet + infusión a gusto
1 yogur descremado saborizado + 1 taza de ensalada de frutas + infusión a gusto
Infusión a gusto + 6 tostaditas de pan francés con queso fundido diet (estilo Tholem diet, Bavaria light, etc.)
Infusión a gusto + 1 pizzeta diet (pan árabe c/ 50 g de queso muzzarella diet, tomate y orégano al horno
Infusión a gusto, 1 medialuna + 1 fruta (2 a 3 veces por semana)


Importante

Cocinar sólo con rocío vegetal.
Puede combinar todos los alimentos que desee (carne c/ arroz, pollo c/ papas, etc.), siempre que se respeten las porciones indicadas y la preparación.
Utilizar 1 cda. de postre de aceite en almuerzo y otra en la cena.
Comenzar cada comida con líquidos: una sopa o caldo de verduras o gaseosa diet.
Acompañar siempre el plato principal con una ensalada a elección.

Almuerzos

Cenas

Ensalada de arroz blanco o integral, tomate, zanahoria, remolacha y clara de huevo duro

Fruta fresca

Colita de cuadril al horno

Ensalada de palmitos, apio y manzana

Duraznos en almíbar diet

3 canelones de verdura con salsa de tomate natural

Ensalada de vegetales de hoja

Ensalada de frutas
Pescado al horno

Revuelto de zapallitos y cebolla

1 postre o helado diet
Tarta de espinaca

Ensalada de lechuga, zanahoria y tomate

1 flan diet
Milanesa de carne

Rodajas de papa y calabaza al horno

Manzana asada
Salpicón de atún (atún, ají rojo, ají verde, zanahoria y cebolla)

1 banana
Suprema de pollo al verdeo

Ensalada de repollo colorado y blanco

1 postre o mousse diet
Ensalada mixta (lechuga, tomate y cebolla)

Tortilla de papas

Fruta fresca (1 cítrico)
Bifecitos de lomo

Berenjenas a la napolitana (con queso magro y rodajas de tomate)

Peras en almíbar diet
Fideos con salsa filetto

Ensalada de vegetales a elección

Ensalada de frutas
Medallón de salmón a la plancha

Panaché de vegetales cocidos

1 taza de uvas
Bife a la plancha o parrilla

Ensalada de tomate, zanahoria y pepino

Fruta fresca
Milanesa de soja napolitana

Ensalada de radicheta, zanahoria y apio

1 postre o helado diet

Las cantidades y porciones de este plan son sugeridas. Conviene que usted consulte con su nutricionista si se adecua a sus necesidades.



Plan de alimentación sin verduras

A pesar de que las hortalizas son fundamentales para mantener la salud, nada nos impide tomarnos un pequeño recreo si reemplazamos las verduras por frutas y otros alimentos vegetales ricos en fibra. Para eso, le presentamos una dieta de aproximadamente 1500 calorías, fácil de hacer y con nada o poco de verde.

Guía de cantidades y porciones

Desayuno:

Café, té o mate con leche descremada, con edulcorante
2 rodajas de pan integral o blanco, ó 6 a 8 tostaditas de pan francés
2 cdas. de postre de queso blanco
2 cdas. de postre de mermelada light.

Colación ½ mañana:

1 fruta fresca
ó 1 yogur descremado solo o con agregados (cereales o fruta)
ó 2 mitades de fruta en almíbar light
ó 1 taza de ensalada de fruta
ó 1 licuado de fruta c/ leche descremada (1 fruta + 150cc de leche)

15 ´ antes del almuerzo: 1 caramelo ácido

Almuerzo:

Caldo colado de verduras casero o light
Arroz integral (1 taza tamaño té en cocido)
o papa o batata (2 unidades chicas) o choclo (1 taza tamaño té )
o legumbres (1 taza tamaño té en cocido)
o tarta de jamón y queso o atún o pollo sin tapa (1 porción)
o milanesa de soja (1 unidad)
o pastas (1 plato playo en cocido c/ salsa de tomate natural o filetto o salsa blanca light)
Fruta fresca o ensalada de fruta ó 1 postre light.

Merienda:

Café, té o mate con leche descremada, con edulcorante
2 rodajas de pan integral o blanco ó 6 tostis light ó 5 a 6 tostaditas de gluten
1 porción de queso magro semiduro (50 g, el tamaño de 1 casette)
ó 1 sandwich en pan árabe con 1 feta de queso, 1 feta de jamón cocido, y tomate.

Colación ½ tarde:

1 barrita de cereal
ó 4 galletitas light con queso blanco descremado
ó 1 postre diet
ó 1 yogur descremado

15 ´ antes de la cena: 1 caramelo ácido

Cena:

Caldo colado de verduras casero o light
+ 1 papa, 1 batata ó 1 taza de arroz o legumbres (medida en cocido) con 1 cda. de postre de aceite o choclo (1 taza tamaño té)
+ 1 porción de carne (Vacuna: 1 bife mediano ó 1 milanesa al horno ó 2 hamburguesas caseras o de caja light ó 3 salchichas light ó 3 rodajas finas de peceto ó 2 rodajas de lomo)
ó Pollo (¼ de pollo sin piel)
ó Pescado (2 filetes medianos rebozados al horno ó 1 lata de atún al natural (120 g) ó 1 medallón de salmón a la plancha ó 6-8 varitas de kani-kama ó 1 posta de pescado a la parrilla).
u omelette de queso y 1 feta de jamón (1 porción de queso magro semiduro + 1 huevo y 2 claras)
+1 Fruta fresca ó 1 postre light o helado light (2 bochas ó 1 vaso chico)

Variantes de desayunos y meriendas:

1 yogur descremado con copos de cereal + 1 fruta fresca + 3 nueces ó 4 almendras + infusión a gusto
1 gaseosa o jugo light + 1 tostado de pan integral o pan árabe con 1 feta de jamón cocido, 1 feta de queso y tomate
2 rebanadas de pan c/ una porción de queso muzzarella light + infusión a gusto
1 yogur descremado saborizado + 1 taza de ensalada de frutas + infusión a gusto
Infusión a gusto + 6 tostaditas de pan francés con queso untable light
Infusión a gusto + 1 pizzeta light (pan árabe c/ 50 g de queso muzzarella light, tomate y orégano al horno)
Infusión a gusto, 1 medialuna + 1 fruta (2 veces por semana)

Importante

Cocinar sólo con rocío vegetal.
Utilizar 1 cda. de postre de aceite en almuerzo y otra en la cena.
Comenzar cada comida con líquidos: un caldo de verduras colado casero o light o gaseosa light.


Para adelgazar es clave hacer 6 comidas diarias

Distribuir los alimentos del día en seis ingestas como mínimo favorece el adelgazamiento y mejora la salud general. Está probado y lo recomiendan los mejores especialistas de obesidad en el mundo.

La creatividad es imprescindible para hacer nuestra vida más interesante, alegre, confortable... Es fundamental en el arte, el diseño, la investigación, la preparación de una comida, tanto como para arreglarse con pocos fondos para llegar a fin de mes... El riesgo aparece cuando se quiere usar la creatividad partiendo de la ignorancia: un día puedo levantarme e inventar el calendario o el termo o el papel higiénico. Sería perder el tiempo, aunque de modo inofensivo...

Ya en materia de nutrición, la cosa es diferente. Cada tontería que surge impide tomar la decisión correcta. La aguja en la oreja, la plantilla, los parches, la dieta del chino o comer gorgojos para adelgazar son algunos de los ejemplos que forman parte de los mitos. Son entretenimientos hasta inofensivos, en cierto modo. Pero no lo es el continuo uso de diuréticos o derivados anfetamínicos. Tampoco lo es la recomendación de dietas o sistemas que atentan contra el sentido común o destierran el conocimiento científico.

Suelen circular versiones acerca de la inconveniencia de distribuir la alimentación a lo largo del día (!).

Vayamos por partes. Desde 1961 comenzamos a recomendar las seis comidas diarias. Una práctica novedosa para la época, que durante todos estos años se fue afirmando en el conocimiento de los profesionales y en la conciencia de la gente.

En la actualidad es un pilar del tratamiento de la obesidad en casi todo el mundo. Se sabe que realizar seis comidas diarias con un intervalo máximo de tres horas entre una ingesta y otra está asociado con:

  • menor ingesta de calorías,
  • menores niveles de colesterol total y LDL (malo),
  • mayor cantidad de energía gastada en la digestión, absorción, conversión y almacenamiento de los nutrientes consumidos a través de los alimentos (termogénesis postprandial),
  • menores picos de insulina.

En otras palabras, un hábito de consumo desordenado de alimentos facilita el aumento de peso de aumento de grasas en la sangre. Por el contrario, una distribución regular diaria de seis comidas como mínimo favorece el adelgazamiento y un mejor estado de salud general.

Entonces, más allá de la charlatanería nutricional de moda, este hábito es importante tanto para bajar de peso como para mantener un estado saludable, incluso en aquellos que no tienen kilos de más. Permite controlar el colesterol y el azúcar sanguíneo, y cuidar el corazón, entre otros beneficios científicamente comprobados.

Como siempre, de cada uno depende la elección. Seguir confiando la salud a los practicantes de la ignorancia creativa, u optar por hábitos que, sin duda, ayudan a vivir mejor.

Las seis comidas

Hacer seis comidas diarias como mínimo es lo recomendable en un plan para bajar de peso:

  • El consumo irregular de "snacks" es cada vez más común en los niños, hábito que contribuye a aumentar la prevalencia de obesidad y colesterol sanguíneo que aparece a edades cada vez más tempranas.
  • La frecuencia irregular de consumo de alimentos genera menor gasto de energía que cuando el consumo es regular y distribuido.
  • Comer en forma desordenada produce mayor grado de resistencia a la insulina y mayores concentraciones de lípidos en sangre en ayunas, indicadores de mayor riesgo de enfermedad cardiovascular.

La clave es la distribución

Entre una ingesta y otra deberían pasar entre 1 hora y ½ -como mínimo- y 3 horas -como máximo-. Conviene realizar las cuatro comidas principales -desayuno, almuerzo, merienda y cena- y 2 colaciones en el día, a media mañana y a media tarde:

  • 8.00: Desayuno
  • 10.00: Colación de media mañana
  • 13.00: Almuerzo
  • 15.00: Colación de media tarde
  • 18.00: Merienda
  • 21.00: Cena

De esta forma se logra:

  • Llegar con menos hambre a la próxima comida.
  • Disminuir el tamaño de las porciones.
  • Seleccionar mejor los alimentos que se consumen.
  • Regular la secreción de insulina, que facilita el metabolismo de las grasas y activa el gasto de energía en general.


Adopte nuevos hábitos y baje de peso

Para cambiar su estilo de vida propóngase metas lógicas y luche por ellas.

Ideas para cambiar hábitos y obtener mejores resultados en su propósito de adelgazar:

Concéntrese en lograr un estilo de vida saludable y no en hacer dieta.

Pésese no menos de una vez por semana. Encuentre una frecuencia que lo haga sentir seguro para controlar su peso.

Realice un plan que se adapte a su estilo de vida.

Propóngase metas lógicas.

Piense a largo plazo pero actúe gradualmente. Incorpore los cambios de a poco.

Sea realista en su autodiálogo. Evite utilizar las palabras siempre, nunca, debería.

Sea optimista. Si se propone este plan con decisión y mantiene continuidad puede lograr el éxito, al margen de sus experiencias anteriores.

Dése gustos de vez en cuando. Planifíquelos y llévelos a la práctica en forma moderada; eso lo va a ayudar a largo plazo.

No tome pastillas para adelgazar.

No haga dietas "shock". Perderá más agua que grasa y recuperará peso con mucha facilidad.


Cómo no tentarse mientras cocina

Preparar la comida suele ser una actividad asociada al hábito de probar. Facilita el "picoteo justificado" y es, para muchos, la fuente de aquellas calorías que se suman sin saber de dónde vienen. Si es su caso, aquí van algunas ideas para evitar que estar a cargo de la cocina arruine sus mejores intenciones: • Si puede, delegue la tarea de preparar los alimentos en otra persona. Déle indicaciones precisas respecto de las cantidades de aceite y otros aderezos a usar y los métodos de cocción. Su esfuerzo puede perder efectividad si fallan esos aspectos (y usted tal vez no sepa dónde buscar el problema).
• Cocine en los momentos en que tiene menos apetito. Por ejemplo, prepare el almuerzo después del desayuno o la cena después del almuerzo.
• Prepare platos de más y colóquelos en el freezer. A la hora de comer sólo necesitará calentarlos y evitará la oportunidad de tentarse.
• Mientras cocina, tenga a mano hortalizas o frutas cortadas, como trocitos de manzana o zanahoria.
• Deguste un caramelo ácido o coma pickles.
• Mastique chicle o cáscara de limón.
• Engañe al estómago con líquidos fríos (por ejemplo, jugo de limón con soda o gaseosas light ya que las burbujas surten un efecto saciador) o calientes (infusiones solas o con edulcorante).
• Antes de sentarse a la mesa, tenga en claro qué va a comer usted, independientemente de las cantidades o platos que sirve a los demás. Una buena idea es escribir previamente su compromiso, tal vez a la mañana o al finalizar la comida anterior.


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1 comentarios:

On 9 de febrero de 2010, 18:05 , Julia dijo...

HOY COMENCE EL CAMBIO.
SOY UNA MUJER JOVEN TENGO 25 AÑOR Y GRADUALEMENTE HE LLEGADO A PESAR 105 KILOS APROXIMADAMENTE, UNA VEZ QUE PASE LOS 100 NO QUICE PESARME MAS NI MIRARME AL ESPEJO, ME DUELE. UNA VEZ CON UN MEDICO DE ESOS QUE DICEN SER NATURISTAS BAJE 30 KL COMENCE CON 97 Y LLEGUE A LOS 77, CREIA SER FELIZ FUE RAPIDO Y NO ME COSTÓ, CLARO ME DABA UNAS PASTILLAS, SUPUESTAMENTE ALGAS, ME TENIAS DORMIDA, ME QUITABAN EL HAMBRE, PERO ME DABAN TAQUICARDIA Y MAREOS. CON MI CUERPO NUEVO ME FUI DE VACACIONES DEJE LAS PASTILLAS Y AHY EMPECE OTRA VEZ EL CAMINO A LO QUE SOY, PERO AHORA ES PEOR..
UNA VEZ ME ACUERDO CALCULE A MIS 12 AÑO SEGUN LO QUE IBA AUMENTANDO DE PESO QUE A LOS 25 IBA A PESAR MAS DE 100 KG Y FUE ASI, LO TERRIBLE ES QUE LOS años siguen pasando y mis kilos seguiran subiendo si sigo aletargada.
mi vida en general no es como la soñe, luche por muchas cosas y nunca logre nada. quien te dice--- quizas hoy es el día.