EN BUSCA DEL PESO!!!

15 sep

LilySlim - Personal pictureLilySlim Weight loss tickers
•18:56
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Aqui esta la solución!!



10.000 PASOS AL DIA = SALUD





Recomiendan dar 10 mil pasos por día para estar saludable. Recientes estudios sostienen que el cuerpo humano está diseñado para estar activo. Y aseguran que quienes sólo llegan a los cinco mil pasos diarios son más propensos a padecer sobrepeso y diabetes.

Arrow Si se pone como promedio que un paso son unos 65cm, 10 mil pasos equivale a caminar unos 6.5km.

Arrow Equivale pues a dar 16 vuelta a una manzana u 8 vueltas a cuatro manzanas.

Arrow Caminar 10 mil pasos es caminar una hora y media.

Arrow Al realizar 10 mil pasos se consumen 500 calorías.


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En una hora

A menudo, al comenzar un régimen de ejercicios, queremos ver de inmediato esos resultados que tanto esperamos. Por lo que pasamos por alto la cantidad de beneficios instantáneos que recibe nuestro organismo mientras transcurren los minutos en que nos ejercitamos. En este grupo se incluye la práctica de caminar.

Giselle E. Carazo, experta en nutrición y dietética, menciona cómo se beneficia nuestro cuerpo cuando caminamos durante una hora. Sugiere mantener un plan mínimo de 8 semanas en conjunto con una nutrición apropiada. Recuerda llevarlo a cabo por lo menos tres veces en la semana.


Caminar de 1 a 5 minutos
    - Los primeros pasos inician la producción química que produce energía en las células para darle combustible a tu caminata.

    - El número de latidos del corazón aumenta de 70 a 100 golpes por minuto. Esto incrementa el flujo de sangre y calienta los músculos.

    - Aumenta la liberación de fluidos para la lubricación de las coyunturas, lo que te ayuda a moverte con mayor facilidad. Cuando te mueves, el cuerpo quema 5 calorías por minuto, contrario a cuando estás en descanso, que sólo quemas una.

    - Él cuerpo necesita más energía, que se genera de tus reservas de carbohidratos y grasa.


De 6 a 10 minutos
    - Los latidos del corazón aumentan de 100 a 140 por minuto aproximadamente.

    - Ocurre una leve elevación en la presión arterial debido a la liberación de sustancias químicas a nivel molecular que expanden los vasos sanguíneos, llevando más sangre y oxígeno a los músculos en movimiento.


De 11 a 20 minutos
    - La temperatura del cuerpo continúa aumentando y comienza a sudar según los vasos sanguíneos, que están cerca de la piel, se expanden para liberar el calor.

    - A medida que la caminata se torna más intensa, el cuerpo quema hasta 7 calorías por minuto.

    - Hormonas como la epinefrina (adrenalina) y el glucagón (cuya función es aumentar el nivel de glucosa en la sangre) se elevan para llevar combustible a los músculos.


De 21 a 45 minutos
    - Es normal que te sientas lleno de energía.

    - Comienzas a relajarte. Tu cuerpo libera la tensión debido en gran parte a una gran dosis de químicos (entre ellos, la endorfina) que te producen una sensación de bienestar.

    - Al quemar grasa, liberas insulina. Por lo tanto, esto resulta conveniente para las personas en la batalla contra la diabetes o el sobrepeso (ya que contribuye a que no se almacene grasa).


De 46 a 60 minutos
    - Es normal que los músculos se sientan fatigados mientras las reservas de carbohidratos decrecen.

    - A medida que reduces la marcha en el proceso de enfriamiento, los latidos del corazón disminuyen, y la respiración se torna más lenta.

    - Sin embargo, tu quema calórica se mantendrá elevada por una hora adicional.



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Caminar con frecuencia, igual a buena salud

Para hacer ejercicios moderados que mejoren la salud en general no es necesario comprar equipos costosos ni sofisticados, lo único que requiere, es un cómodo par de zapatos deportivos, y a caminar se ha dicho.

Sólo necesita caminar por un espacio de 30 minutos diarios.

Beneficios de caminar
Caminar es quizá, una de las actividades más beneficiosas que se pueda llevar a cabo.

Si el poder de las caminatas pudiera comprimirse en forma de píldora, sería uno de los remedios más populares.

Además, es tan fácil, que no requiere receta.


He aquí algunos beneficios de esa actividad:

- Pérdida de peso: La actividad física, combinada con una dieta balanceada, contribuye a la pérdida de peso. Esto equivale a ventajas en la disminución de riesgos de trastornos cardíacos, cáncer, diabetes y más.

- Disminuye los riesgos de ataques cardíacos: Hacer ejercicios durante media hora al día se vincula con un 30 al 40% de disminución de riesgos de trastornos cardíacos en las mujeres, según un estudio de salud realizado a 72,000 enfermeras.

- Modera la presión sanguínea: El mantenimiento del bombeo del corazón en condiciones normales lo acondiciona para trabajar con mayor efectividad y menor esfuerzo.

- Reduce el colesterol “malo”: La actividad física estimula el colesterol “bueno” (HDL) y disminuye el “malo” (LDL), que provoca acumulación de placa en las paredes de las arterias....

Además:
    Es una protección contra la fractura de cadera.
    Mejora el estado de ánimo.
    Mejora el sueño.
    Amplía la expectativa de vida.
    Fortalece los músculos, articulaciones, huesos… y mucho más.

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¿CÓMO QUEMAR CALORÍAS ANDANDO?

PAUTAS DE LA CAMINATA REDUCTORA.


BENEFICIOS DE LA CAMINATA:
    disminuye la ansiedad y los síntomas de depresión, aumenta autoestima y confianza.
    Colabora en el control de la celulitis.
    Ayuda a perder grasas
    Previene y frena la osteoporosis.
    Aumenta la resistencia cardiovascular.


REQUISITOS POSTURALES ESENCIALES:
postura adecuada: concéntrate en ella.

    cabeza erguida: mirando siempre hacia delante y con el mentón paralelo al suelo.

    Puños cerrados: sin apretar

    Brazos flexionados: los antebrazos a la altura del codo y balanceándolos desde los hombros con energía y fuerza. Ese balanceo activa tu metabolismo haciendo que pierdas más que si andas con los brazos caidos sin moverlos.

    Hombros atrás: la parte superior de la espalda erguida.
    Abdomen hacia adentro: en tensión durante la caminata.

    Paso talón-punta: pies deben estar juntos, a una distancia de 10 cm. no los des son perjudiciales para tu columna. No separes tus pies más de 10 cm. NO des pasos largos.




IMPORTANTE:
    Debes realizarla sin detenerte, a un ritmo constante.
    La duración es importante porque solo transcurridos 15-20 minutos de caminata constante se comienza a gastar la grasa corporal, lo que lleva a perder peso.
    Toma agua cada 10-15 minutos. No olvides tu botellita de agua al salir.
    No dependas de un compañero para realizarla.
    No la hagas en ayunas. Si has comido que haya pasado como mínimo media hora.


PRECALENTAMIENTO:
Es imprescindible.
    isquiotibiales y glúteos: sentada en el suelo piernas estiradas y juntas, sujétate de los tobillos y lleva el tronco hacia delante para apoyar el pecho en las piernas.
    columna: sentada en suelo con piernas cruzadas lleva el mentón hacia el pecho y flexiona el tronco intentando tocar la frente y las rodillas.
    gemelos: de pie, apoyada en una pared con un pie delante de otro, flexiona la rodilla para aproximarla a la pared estirando la otra rodilla detrás.
    espalda: de pie, con los pies juntos a unos centímetros de la pared, manos entrelazas en la espalda. Sube pierna y apoya en la pared y flexiona varias veces.
    hombros: de pie de espaldas al apoyo estira los brazos hacia atrás y apoya en la pared estirando todo tu cuerpo.


EJERCICIO POST-CAMINATAS:
Realiza también algunos estiramientos después de la caminata.
    de columna: con los pies separados en lo ancho de las caderas baja lentamente la cabeza y sujeta tus tobillos. Mantén la postura un minuto.
    estiramiento de cintura: con los brazos por encima de la cabeza, tomate la muñeca derecha con la mano izquierda y suavemente inclinas tu cuerpo hacia un costado manteniendo 10-20 segundos la postura.
    estiramiento de cuadriceps: haciendo equilibrio contra un árbol o pared párate sobre el pie izquierdo. Flexiona la rodilla derecha hacia atrás y tómate del talón acercándolo hacia los glúteos. Mantén la postura 15-20 segundos.
    estiramientos de piernas: traslada el peso del cuerpo a la pierna derecha, flexionado la rodilla, manteniendo la izquierda estirada. Apoya las manos sobre muslo derecho y mantén postura 15-20 segundos.




PLAN PARA PERSONAS SEDENTARIAS

    1ª SEMANA: 20 minutos al día, 3 a 4 veces a la semana.
    2ª semana: 25 minutos al día, igual frecuencia
    3ª SEMANA: 30 minutos al día, 3 a 5 veces a la semana
    SIGUIENTES SEMANAS: aumentar 5 minutos por semana hasta llegar a un máximo de 60 minutos diarios, 5 veces a la semana.



PLAN PARA PERSONAS ACTIVAS

    1ª SEMANA: 30 minutos al día, 3 a 5 veces a la semana
    2ª SEMANA: 45 minutos al día, igual frecuencia
    3ª SEMANA: 60 minutos al día, igual frecuencia
    SIGUIENTES: 60 minutos al día, 5 veces a la semana.


QUEMA-CALORÍAS.
La caminata, al ser un ejercicio aeróbico, consume muchas calorías y grasa corporal. Puedes eliminar 3.500 calorías en una semana (medio kilo).
Tiene los mismos efectos si la realizas sobre la cinta del gimnasio, siguiendo las mismas recomendaciones.

CUIDADOS DE LOS PIES DEL CAMINANTE:
• Para mantenerlos en forma suaviza la piel áspera con piedra pómez y cremas hidratantes.
• Uso un cepillo para limpiar los bordes de las uñas: ayuda a evitar hongos y uñas encarnadas.
• recorta las uñas regularmente dejando los bordes ligeramente redondeados.
• Un masaje es un buen regalo para tus pies.

CAMBIA KILOS POR KILÓMETROS SIN IR AL GIMNASIO Y SIN GASTAR DINERO.



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Rutinas

Ejercicios de Gimnasia sencillos y faciles.

Musculación: Pectorales



Músculos solicitados: Grande y menor pectoral, deltoïde,
Lo que debéis hacer :
Se trata de un ejercicio de base que permite trabajar y desarrollar los músculos pectorales en ancho. Este movimiento es llamado: apartado lateral.
Apollarse(e) sobre la espalda sobre un banco horizontal, un peso corre en cada mano, los brazos son tendidos.
En un movimiento de mitad círculo, apartad los brazos de cada costado del busto. A lo largo de esta fase, los brazos pueden ser doblados ligeramente. Bajáis vuestro movimiento hasta que los brazos sean paralelos al suelo.
Regresad lentamente y progresivamente a la posición de salida.

Musculación: Pectorales

Músculos solicitados: Grande pectoral, parte mediana y antes del deltoïde Tríceps braquial
Lo que debéis hacer :
Este movimiento es bastante cerca del movimiento llamado: desarrollado tumbado.
La ejecución con los pesos cortos hechos trabajar otros músculos pues el ángulo de trabajo que es diferente, siendo ensanchada la radio de acción, asegura un trabajo con un máximo de amplitud al nivel del movimiento.
Apollarse(e) sobre un banco sobre la espalda, un peso corre en cada mano, las manos se encuentran al nivel de los hombros.
En posición de salida, los brazos son paralelos al suelo, las palmas de las manos orientadas hacia el antes. Levantad simultáneamente los dos pesos.
Regresad lentamente y progresivamente a la posición de salida doblando los codos, los brazos deben ser paralelos al suelo.


MUSCULACIÓN Y FITNESS: Pectorales


Músculos solicitados: Grande pectoral, Grande dorsal,
Lo que debéis hacer: Este ejercicio es aconsejado para hacer labrar el conjunto de la caja torácica. De más es muy eficaz para corregir la estatura de la espalda. Este movimiento de musculación es llamado: jersey.
Apollarse(e) sobre un banco horizontal sobre la espalda, un peso corre situado entre las dos manos. los brazos son paralelos al suelo y son tendidos en el prolongamiento del cuerpo hacia el trasera.
Levantad los brazos hasta la vertical todo guardando los brazos tensos.
Volved a bajar a la posición de salida guardando siempre los brazos tensos. Si vuestra soltura lo permitís bajáis más bajo posible haciendo muy atención de no cavar lo lumbares, bajo de la espalda.
Precauciones: Si tendéis a cavar lo lumbares, bajo de la espalda, cruzad las piernas y las levantáis como sobre el bosquejo susodicho.
Es muy importante ejecutar correctamente este movimiento y de no ejecutarla con un pesado cargo antes de dominar bien la técnica

MUSCULACIÓN & FITNESS: Abdominales




Músculos solicitados: Grandes derechos del abdomen
Lo que debéis hacer: Apollarse(e) sobre la espalda, en apoyo sobre los antebrazos puestos al suelo. Las piernas son paralelas al suelo, efectuad un movimiento de vaivén con las piernas trayendo la rodilla hacia el busto.
Realizad vuestros movimientos de cada costado alternando una vez la rodilla izquierda, una vez la rodilla derecha. Este ejercicio llamado "el hidropedal" labra vuestros grande derechos abdominales.
Para que este ejercicio sea eficaz hacéis de las largas series, hasta sentir una quemadura al nivel de los vuestros músculos abdominales.
Respiración: efectuando este ejercicio respira naturalmente posible y venciendo profundamente y regularmente

MUSCULACIÓN & FITNESS: Abdominales

Músculos solicitados: Grandes derechos del abdomen y oblicuas, músculos del corte)
Lo que debéis hacer: En apoyo sobre las nalgas, rodillas dobladas, los pies han puesto al suelo, el busto es inclinado. Todo guardando el busto inclinado efectúa de las rotaciones del busto con los brazos tensos de izquierda a la derecha, no calméis la espalda al suelo a lo largo de la ejecución de vuestros movimientos. Los brazos deben pasados sobre las rodillas.
Realizad vuestros movimientos de cada costado alternando una vez a la izquierda, una vez a la derecha.
Este ejercicio labra vuestros abdominales lo mismo que vuestras oblicuas (talle).
Para que este ejercicio sea eficaz hacéis de las largas series, hasta sentir una quemadura al nivel de los vuestros músculos abdominales.
Respiración: efectuando este ejercicio respira naturalmente posible y venciendo profundamente y regularmente.

MUSCULACIÓN & FITNESS: Abdominales

Músculos solicitados: Grandes derechos del abdomen
Lo que debéis hacer: Apollarse(e) sobre la espalda, en apoyo sobre los antebrazos puestos al suelo. Las piernas son tendidas. Efectuad un movimiento de redoble de la parte baja hacia el alto, sin calmar el pie al suelo.
Realizad vuestros movimientos de cada costado alternando una vez la pierna izquierda, una vez la pierna derecha. Este ejercicio llamado "los tijeras" labra vuestros grande derechos abdominales.
Para que este ejercicio sea eficaz hacéis de las largas series, hasta sentir una quemadura al nivel de los vuestros músculos abdominales.
Respiración: efectuando este ejercicio respira naturalmente posible y venciendo profundamente y regularmente.

MUSCULACIÓN & FITNESS: Abdominales

Músculos solicitados: Grandes derechos del abdomen
Lo que debéis hacer: Allongé(e) la espalda al suelo, las piernas son tendidas, los pies cruzados y los brazos son tendidos ligeramente despegados del suelo, alrededor de 10 cm. Levantando el busto viene tocar los pies con las manos.
Volved a bajar desenrollando lentamente progresivamente luego la espalda al contacto del suelo empezáis este ejercicio.
Respiración: efectuando este ejercicio vence (vaciar los pulmones) levantando el busto e inspiráis, inflar los pulmones, volviendo a bajar la espalda al suelo.
Precaución: En comienzo de entrenamiento es posible que no consigáis realizar este ejercicio completamente. No intentéis alcanzar los pies con las manos. Subid luego más alto posible rebajáis progresivamente la espalda al suelo.
Este ejercicio se hará naturalmente a medida que vosotros abdominales se reforzarán.

MUSCULACIÓN & FITNESS: Abdominales

Músculos solicitados: Grandes derechos del abdomen
Lo que debéis hacer: La espalda y los pies en apoyo sobre el suelo, las manos detrás del cogote. Levantad el busto más alto posible en dirección de las rodillas. Cuando la subida del movimiento no tiráis sobre el cogote con las manos pues eso podría provocar una herida al nivel de las vértebras cervicales. Para evitar este problema, podéis guardar los brazos tensos durante el cuerpo para efectuar este movimiento.
Volved a bajar la espalda al suelo desenrollando dulcemente y progresivamente las espaldas. Para complicar este movimiento y devolverlo todavía más eficaz no calmar completamente la espalda cuando volvéis a bajar.
Respiración: efectuando este ejercicio vence (vaciar los pulmones) cuando el busto sube en dirección de las rodillas e inspira (inflar los pulmones) cuando la espalda vuelve a bajar al suelo.

MUSCULACIÓN & FITNESS: Abdominales

Músculos solicitados: Grandes derechos del abdomen y oblicuas, músculos del corte)
Lo que debéis hacer: Allongé(e) sobre la espalda, las piernas dobladas, los pies cruzados y las manos detrás del cogote. Despegando la espalda del suelo levanta el hombro izquierdo y trae el codo izquierdo en contacto de la rodilla derecha.
Volved a bajar desenrollando lentamente progresivamente la espalda al contacto del suelo. Luego hechas el mismo ejercicio por otra parte, levantad el hombro derecho y traéis el codo derecho en contacto de la rodilla izquierda.
Precaución: En comienzo de entrenamiento es posible que no consigáis realizar este ejercicio completamente. No intentéis alcanzar la rodilla con el codo forzando y tirando sobre el cogote con las manos.
Este ejercicio se hará naturalmente a medida que vosotros abdominales se reforzarán, el ejercicio vos parecerá más fácil a realizar.
Respiración: efectuando este ejercicio vence (vaciar los pulmones) cuando el codo sube en dirección de la rodilla e inspira (inflar los pulmones) cuando la espalda vuelve a bajar a la posición de salida.

MUSCULACIÓN & FITNESS: Abdominales

Músculos solicitados: Grandes derechos del abdomen
Lo que debéis hacer: Allongé(e) sobre la espalda, en apoyo sobre los antebrazos puestos al suelo. Las piernas son tendidas y forman con el suelo un ángulo de alrededor de 60°.
Guardad la posición 10 segundos y bajáis las piernas de 10 cm. Guardad de nuevo la posición 10 segundos. Volvéis a bajar todavía las piernas hasta que sean en posición estática y sobrealzada de 10 cm respecto al suelo y guardan mucho tiempo esta posición posible, hasta sentir una quemadura al nivel de la correa abdominal.
Respiración: efectuando este ejercicio respira naturalmente posible y venciendo profundamente y regularmente. No bloqueéis sobre todo vuestra respiración.


MUSCULACIÓN & FITNESS: Abdominales

Músculos solicitados: Grandes derechos del abdomen
Lo que debéis hacer: Allongé(e) sobre la espalda, los brazos puestos al suelo durante el cuerpo. Las piernas son paralelas al suelo y los pies son cruzados. Las palmas de las manos contra el suelo.
Levantad el barreño y escaláis las rodillas más altas posible todo guardando el medio de la espalda al contacto del suelo, despegad vuestro movimiento al nivel de los lumbares sólo, bajo de la espalda.
Volved a bajar lentamente y progresivamente las rodillas para que los lumbares descansen al suelo.
Respiración: efectuando este ejercicio vence (vaciar los pulmones) cuando escaláis las rodillas e inspiráis (inflar los pulmones) cuando la espalda vuelve a bajar al suelo.
MUSCULACIÓN & FITNESS: Oblicuos

Músculos solicitados: Oblicuos, músculos del corte)
Lo que debéis hacer: De pie, un palo en las manos, brazos tensos delante de vosotros. Efectuad una rotación del busto del costado izquierdo. Regresad a la posición de salida y empezáis el movimiento de la parte derecha.
Haced este ejercicio a vuestro ritmo a lo largo de 3 a 5 minutos. Este ejercicio labra vuestras oblicuas y afina vuestro corte.
Respiración: efectuando este ejercicio respira naturalmente posible y venciendo profundamente y regularmente.

MUSCULACIÓN & FITNESS: Oblicuos

Músculos solicitados: Pequeño y

grande tuerce, músculos del corte)
Lo que debéis hacer: De pie, los pies apartados, la mano derecha sobre el corte, un peso en la mano izquierda, el brazo izquierdo tenso. Inclinad el busto de la parte derecha bajando más bajo posible.
Levantad el busto y bajáis más bajo posible del costado izquierdo.
Este ejercicio labra vuestras oblicuas y afina vuestro corte.
Respiración: efectuando este ejercicio respira naturalmente posible y venciendo profundamente y regularmente.

MUSCULACIÓN & FITNESS: Oblicuos

Músculos solicitados: Pequeño y grande oblicuo
Lo que debéis hacer: Assis(e) sobre la sede de un banco, un palo de baile de madera, para los más entraînés(es, podéis tomar una barra de peso, en apoyo sobre los hombros.
Haced de las rotaciones, 1 veces a la izquierda, 1 veces a la derecha, de cada costado del busto girando de cada costado con un máximo de amplitud.
Respiración: efectuando este ejercicio respira naturalmente posible y venciendo profundamente y regularmente.

MUSCULACIÓN & FITNESS: hombros

Músculos solicitados: Deltoïde, parte delantera y mediana, Encima-espinoso.
Lo que debéis hacer: Este ejercicio es ideal para el musculación de los hombros (centro de mesa para la parte antes de los hombros), pero necesita una ejecución perfecta del movimiento.
De pie, un peso en cada mano, las manos han apartado del ancho de los hombros. Levantáis los brazos hasta que formen un ángulo recto con el busto, los brazos deben ser paralelos al suelo.
Regresad lentamente y progresivamente a la posición de salida toda controlando la bajada de vuestro movimiento.
Precauciones: Guardad el cuerpo será muy derecho mirando fijamente delante de vosotros y evitáis todo balanceo del busto. No ponéis un cargo pesado para realizar este ejercicio pues se trata pues de un ejercicio de localización de concentración y solo un movimiento perfectamente ejecutado garantirant un desarrollo maximal de vuestra musculatura.
Varias: Este ejercicio es también realizable assis(e, sobre un banco con la espalda en apoyo sobre su expediente. Evitad cavar lo lumbares.
Respiración: efectuando este ejercicio inspira (inflar los pulmones) cuando levantáis los brazos y vencéis (vaciar los pulmones) cuando regresáis a la posición de salida.

MUSCULACIÓN & FITNESS: hombros

Músculos solicitados: Principalmente los Deltoïdes (músculos de los hombros).
Lo que debéis hacer: De pie, piernas apartadas del ancho del barreño, un peso corre en cada mano, los brazos cuelgan de cada costado del busto.
Levantad simultáneamente los brazos hasta la horizontal. Los brazos y el busto deben formar un ángulo recto, alrededor de 90°.
Volved a bajar lentamente y progresivamente los brazos a la posición de salida. Para realizar este ejercicio, los codos pueden ser doblados ligeramente.
Este ejercicio, también realizado con un cargo relativamente débil, desarrolla perfectamente los músculos de los hombros. Este ejercicio es ciertamente uno de más eficaces para ensanchar vuestros hombros. Durante ejercicio, controlad bien el busto, no os mezáis.

MUSCULACIÓN & FITNESS: hombros

Músculos solicitados: Hombros.
Lo que debéis hacer: Este ejercicio es un clásico del musculación de los hombros. Ejecutado bien, da rápidamente de los resultados visibles. Para realizar este ejercicio vos hace falta dos pequeños pesos.
Assis(e) sobre un banco, el pecho ha puesto sobre los muslos, los pesos en las manos, las palmas han orientado hacia el suelo, los brazos son tendidos durante las piernas.
Levantad los pesos apartando completamente los brazos, las palmas siempre han orientado hacia el suelo. Si el ejercicio solicita los bíceps, podéis ligeramente doblado los brazos para localizar el ejercicio sobre los hombros.

MUSCULACIÓN & FITNESS: hombros

Músculos solicitados: parte mediana del deltoïde, transverso espinoso,
Lo que debéis hacer: Este ejercicio es un clásico del musculación de los hombros. Ejecutado bien, da rápidamente de los resultados visibles. Para realizar este ejercicio vos hace falta dos pequeños pesos.
Assis(e) sobre un banco, podéis utilizado un banco con un expediente para chapar vuestra espalda, tomad los pesos en mano apartándolas del ancho de los hombros alrededor de, las palmas han orientado hacia la parte anterior, los pesos se hallan al nivel de los hombros.
Levantad los pesos tendiendo completamente los brazos y girando las manos de un cuarto de torre hacia el interior, las palmas han orientado hacia el interior ahora.
Regresad lentamente a la posición de salida girando las manos de un cuarto de torre hacia el exterior, las palmas han orientado hacia la parte anterior ahora.

MUSCULACIÓN & FITNESS: hombros

Músculos solicitados: parte mediana del deltoïde, transverso espinoso,
Lo que debéis hacer: Este ejercicio de base asegura un desarrollo importante de los hombros. Para realizar este ejercicio vos hace falta una barra de musculación equipada de discos.
De pie, los pies apartados del ancho del barreño para encontrar un apoyo y un equilibrio correcto, una barra derecha en las manos que han apartado del ancho de los hombros alrededor de, la barra es en apoyo sobre la parte delantera de vuestros hombros y las palmas de las manos han orientado hacia ella antes.
Levantad la barra tendiendo completamente los brazos.
Regresad lentamente a la posición de salida trayendo la barra al nivel de los hombros.
Durante este ejercicio, cuidad de manera particular a guardar el busto muy derecho. Este ejercicio quizás realizado también bien assis(e que de pie.

MUSCULACIÓN & FITNESS: Bíceps

Músculos solicitados: Bíceps braquial y Braquial anterior
Lo que debéis hacer: De pie, una barra larga o una barra "especial bíceps" entre las manos. Las manos han apartado del ancho de los hombros, los pies apartados del ancho del barreño para encontrar una posición de trabajo muy estable.
Los brazos son doblados ligeramente y cuelgan durante el cuerpo. Doblad progresivamente los brazos doblando los codos todo guardando éstos muy pegados al cuerpo. Cuando las manos llegan a la altura de los hombros rebajáis lentamente la barra a la posición de salida. En posición baja guardáis siempre ligeramente los brazos doblo. Para hacer eficazmente este movimiento no toméis de arranque para escalar la barra, eso llega muy a menudo cuando el cargo de trabajo es demasiado pesado. Se harta no sirve a nada trabajar con una barra demasiado cargada.
Respiración: efectuando este ejercicio vence (vaciar los pulmones) cuando los brazos suben en dirección de los hombros e inspiran (inflar los pulmones) cuando los brazos vuelven a bajar a la posición de salida.

MUSCULACIÓN & FITNESS: Bíceps

Músculos solicitados: Bíceps braquial y Braquial anterior
Lo que debéis hacer: Assis(e), la espalda derecha, que puede ser en apoyo sobre el expediente de un banco, un peso en cada mano. En posición de salida, los brazos cuelgan durante el cuerpo. Doblad simultáneamente los brazos manteniendo los brazos muy pegados al cuerpo y traéis los pesos a la altura de los hombros. Cuidáis a guardar sobre todo el busto muy derecho, sin cavar la espalda, si utilizáis de los vehículos de carga pesados.
Volved a bajar lentamente los pesos en dirección del suelo desdoblando progresivamente los brazos. Podéis hacer igualmente este ejercicio en un movimiento alternado: es decir que dobláis el brazo izquierdo y en cuanto el brazo izquierdo regresa a la posición inicial dobláis el brazo derecho y viceversa.
Respiración: efectuando este ejercicio vence (vaciar los pulmones) cuando el brazo sube en dirección del hombro e inspira (inflar los pulmones) cuando el brazo vuelve a bajar a la posición de salida.

MUSCULACIÓN & FITNESS: Bíceps


Músculos solicitados: Bíceps braquial y Braquial anterior
Lo que debéis hacer: Este ejercicio es nombrado: trabajo de los bíceps al banco "Larry Scott" que es el nombre de un campeón de body-edificio reputado para el corte de sus bíceps. Este movimiento es ideal para el refuerzo y el desarrollo de los músculos del brazo.
Este movimiento garantiza de los resultados óptimo siguiente un corto período de entrenamiento. El banco "Larry Scott" permite aislar únicamente la contracción muscular sobre los bíceps.
Assis(e) o levantado según el modelo de banco utilizado, tomad una barra en mano, separación de las manos al ancho de los hombros, los codos han puesto sobre el plano inclinado de trabajo y los brazos son tendidos.
Dobláis lentamente los brazos doblando los codos, hasta que vuestras manos toquen casi los hombros. Volved a bajar sin interrupción la atranco todo controlando lentamente vuestro movimiento.
No es necesario utilizar un cargo demasiado pesado para efectuar este movimiento. Podéis labrar igualmente separadamente los brazos utilizando un peso corre en lugar de una barra derecha o de una barra "especial bíceps."
Respiración: efectuando este ejercicio vence (vaciar los pulmones) cuando dobláis los brazos e inspiráis (inflar los pulmones) cuando bajáis la barra.

MUSCULACIÓN & FITNESS: Bíceps

Músculos solicitados: Bíceps braquial y Braquial anterior.
Lo que debéis hacer: Este ejercicio de concentración permite labrar los bíceps en aislamiento y de aumentar de ello el volumen, labra la "joroba" del bíceps.
Assis(e) sobre un banco, el busto inclinado adelante, un peso corre en la mano. El codo descansa contra la parte interior del muslo. Doblad el delantero brazo hasta tocar el hombro con el peso.
Volved a bajar progresivamente el brazo tenso a la posición de salida. Cuando labráis individualmente los músculos del brazo, evitad todo tirón en el movimiento en no tomáis de arranque para levantar el peso.
Haced lentamente este movimiento y regularmente y vos concentráis sobre los músculos que trabajan visualizándolo mentalmente. Si utilizáis un cargo importante, cuidad a controlar bien la bajada del brazo cuando la vuelta a la posición de salida para evitar los problemas de codo.


MUSCULACIÓN & FITNESS: Tríceps

Músculos solicitados: Tríceps braquial
Lo que debéis hacer: Este ejercicio refuerza y desarrolla los trícepses.
Allongé(e) sobre un banco horizontal sobre la espalda, un peso corre en las manos que han apartado del ancho de los hombros, brazos tensos a la parte superior de la cabeza.
Bajad lentamente y progresivamente los pesos cortos de cada costado de la cabeza teniendo cuidado de no golpear los pesos contra vuestra cabeza.
Regresad lentamente a la posición de salida tendiendo completamente los brazos.
Precauciones: Cuidad bien a conservar los brazos en posición vertical durante toda la duración del movimiento y evitáis que los brazos se apartan uno del otro durante la fase descendente del movimiento, guardad igualmente los brazos apretados al máximo a lo largo de la fase descendente del movimiento.



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