La última tendencia del fitness es el TaeBo, una disciplina nueva que combina nociones de taekwondo con técnicas de boxeo. |
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Rutina de Entrenamiento para modelos |
Box: 5 rounds de 2 minutos. |
Trabajo de glúteos y piernas con patadas para defensa personal |
Trabajo de Abdominales: 4 series de 30 a 60 repeticiones. |
Trabajo de abdominales oblicuos. |
Trabajo de Abductores (parte externa de la pierna) |
Trabajo de aductores (parte interna de la pierna) |
Trabajo en cuadrupedia para glúteos. |
Push up. Trabajo de fuerza, pecho, brazos y espalda. |
Trabajo para marcación de hombros. Vuelos laterales. |
Press de hombros. |
Estiramiento de columna. |
Elongación de cuádriceps y flexor de la cadera. |
Momento de relax con elevación de piernas para retorno sanguíneo. |
¿Qué es Boot Camp?
Boot Camp Fitness introduce el concepto de entrenamiento militar básico para el entusiasta del Fitness, quien quiere practicar niveles más altos, poniendo cuerpo, mente y fuerza de voluntad al límite.
Con una guía apropiada el recluta descubrirá como la disciplina y el reclutamiento pueden conseguir resultados nunca antes imaginados.
Cientos de personas en USA reconocen el Boot Camp Fitness como una rápida y efectiva forma de perder peso, tonificar los músculos e incrementar la capacidad aeróbica. Consiste en entrenamientos combinados muy exigentes, donde se realiza un trabajo cardiovascular importante como también ejercicios de fuerza y flexibilidad quemando aproximadamente entre 800 y 1500 calorías en hora y media. Se realiza al aire libre por la gran demanda de oxígeno que tiene.
Boot Camp incorpora constantemente rutinas con ejercicios diferentes cada vez “shockeando” al cuerpo. Esto es precisamente lo que hace que la evolución sea rápida.
NIVELES
PRINCIPIANTES:
Máximo: clases de 1 hora. No correr. Ejercicios con estiramientos limitados, incorporando gradualmente al recluta a un nivel avanzado completo. Diseñado para un Fitness bajo perfil o individuos con sobrepeso.
AVANZADOS:
Máximo 2 horas por clase, lo ideal1 ½ hora. Corrida liviana. Diseñado para individuos que tienen una base aeróbica. No para todos. El instructor debe inmediatamente reconocer quienes no están aptos para este nivel.
NOTA: Máximo 20 reclutas por clase.
REQUERIMIENTOS Y EQUIPAMIENTO:
• El recluta debe traer guantes (medio dedo), toalla y un mínimo de 2 litros de agua.
• Ropa y calzado apropiado es adicional.
• El instructor debe proveer a los reclutas con bandas elásticas.
• Vehículo soporte como carrito de golf o camión.
• Cada recluta recibe un completo programa de nutrición que debe ser estrictamente seguido durante la sesión de Boot Camp.
Especialistas aseguran que llevar algo así como "un diario de comidas" ayuda a tomar conciencia de los hábitos alimenticios y mejorarlos notablemente.
Las personas que llevan un diario de sus hábitos alimentarios adelgazarían con mayor éxito, indicó un estudio publicado el martes.
En una investigación, que incluyó a casi 1.700 adultos con sobrepeso y un programa para adelgazar, un equipo halló que aquellos que llevaban un "diario de comidas" adelgazaban el doble en seis meses que los que no tenían ese registro.
Los resultados, publicados en American Journal of Preventive Medicine, sugieren que a las personas que hacen dieta y agregan
algunas herramientas adicionales a su arsenal terapéutico les iría mejor.
"Cuantos más registros se llevan, más peso de pierde", declaró el doctor Jack Hollis, autor principal del estudio.
"Pareciera que el mero acto de escribir lo que se come, alentaría a las personas a consumir menos calorías", explicó Hollis, investigador del Centro de Investigación en Salud del Kaiser Permanente, en Portland, Oregon.
Claro que un diario de comidas no es suficiente para ganar esta batalla. Los hombres y las mujeres en el estudio concurrieron también a sesiones grupales con consejeros especializados en nutrición y comportamiento, que los alentaron a reducir el consumo de calorías, a comer más frutas y verduras y a hacer ejercicio, entre otros hábitos saludables.
Entre esas indicaciones se les pidió a los participantes que llevaran un registro diario de todo lo que comían y bebían, además de la cantidad de minutos de ejercicio.
A los seis meses, el equipo halló que los participantes habían adelgazado 9 kilos en promedio y que la mayoría habían perdido por lo menos 4 kilos.
En general, a los hombres y a las mujeres que llevaron el diario de comidas les fue mejor que a los que no lo hicieron. Y cuanto más ejercicio hacían los participantes, más adelgazaban.
Los diarios de comidas no tienen que ser formales; con sólo realizar una lista de los alimentos que se consumen cada día se puede tomar conciencia de los hábitos y mejorarlos.
RUTINA DE BOOT CAMP Esta nueva técnica creada en los Estados Unidos se basa en un entrenamiento militar adaptado a una clase de gym. La duración de cada sesión es de, por lo menos, dos horas. No hace falta vivir en una playa ya que esta gimnasia se adapta a cada lugar Durante la primera hora de la sesión se suben y bajan médanos por arena blanda y dura. Luego de correr se realizan 10 minutos de relajación básica de los grupos musculares para pasar a los ejercicios localizados. | |
1. Sentadillas: se utilizan para fortalecer las piernas. Separá las piernas superando el ancho de los hombros y colocá las manos detrás de la cabeza. Bajá y subí. Repetí 40 veces. | 2. Trabajo de resistencia: dependiendo del estado físico y del entrenamiento se realizan entre 2 y 5 piques de 50 metros ida y vuelta. A medida que va progresando el entrenamiento, se van aumentando los piques. Luego se realiza un descanso activo para recuperar la frecuencia cardíaca. Consiste en realizar movimiento en el lugar sin quedarse quieto. El tiempo de descanso varía de acuerdo al estado físico de cada uno; a mejor estado, menor descanso. |
3a .Push up: fuerza para el tronco. Apoyá las manos y las rodillas en el piso. La espalda debe estar bien derecha. | |
3b. Bajá el tronco flexionando los brazos. Realizá 40 repeticiones. | |
4. 10 piques de subida y bajada por un médano de 5 metros. | 5. A continuación se realizan 5 o 6 rounds de boxeo de dos minutos de duración cada uno. En esta sección realizás todo tipo de movimientos, tirando distintos golpes y en constante actividad, como si fuera una pelea real. |
6a y b. Abdominales altos, bajos, oblicuos y rectos. Hacé entre 30 y 60 repeticiones de cada uno. En Total, se pueden llegar a realizar entre 600 y 1000 abdominales, de acuerdo al estado físico de cada persona. | |
7a y b. Jumpin`Jack. Saltá, abriendo y cerrrando los brazos. Hacé por lo menos 4 series de entre 15 y 20 saltos cada una. Este ejercicio se utiliza para mejorar la resistencia cardiovascular y lograr más aire. | |
8a. Fuerza de brazos: apoyá tus brazos sobre un banco al costado del cuerpo y flexioná las rodillas. | 8b. Luego flexioná 90 grados los codos y volvé a subir. Realizá entre 25 y 40 repeticiones. |
8c. No te olvides de elongar. | 9. Estocadas profundas: colocá los pies juntos y luego llevá la pierna derecha hacia adelante mientras bajás el cuerpo. Luego cambiá de pierna. Realizá 50 repeticiones con cada una. |
10a. Para este ejercicio vas a necesitar la ayuda de un escalón alto. Colocá una pierna en el piso y la otra sobre el escalón. | 10b. Subí y bajá con la misma pierna 20 veces y después cambiá de pierna. Al subir rotá el tronco. |
11a. Colgate con la ayuda del profesor. | 11b. Levantá tu cuerpo sólo con los brazos. Se realizan 4 series de 20 repeticiones. |
Estiramiento asistido: durante media hora el profesor realiza un estiramiento de todos los grupos musculares utilizados en esta sesión de entrenamiento. El instructor siempre se encuentra cerca de su alumno ya que todas las actividades se deben realizar con sumo cuidado. | |