•7:41
| RUTINA DE BOOT CAMP Esta nueva técnica creada en los Estados Unidos se basa en un entrenamiento militar adaptado a una clase de gym. La duración de cada sesión es de, por lo menos, dos horas. No hace falta vivir en una playa ya que esta gimnasia se adapta a cada lugar Durante la primera hora de la sesión se suben y bajan médanos por arena blanda y dura. Luego de correr se realizan 10 minutos de relajación básica de los grupos musculares para pasar a los ejercicios localizados. | |
 |  |
| 1. Sentadillas: se utilizan para fortalecer las piernas. Separá las piernas superando el ancho de los hombros y colocá las manos detrás de la cabeza. Bajá y subí. Repetí 40 veces. | 2. Trabajo de resistencia: dependiendo del estado físico y del entrenamiento se realizan entre 2 y 5 piques de 50 metros ida y vuelta. A medida que va progresando el entrenamiento, se van aumentando los piques. Luego se realiza un descanso activo para recuperar la frecuencia cardíaca. Consiste en realizar movimiento en el lugar sin quedarse quieto. El tiempo de descanso varía de acuerdo al estado físico de cada uno; a mejor estado, menor descanso. |
 | |
| 3a .Push up: fuerza para el tronco. Apoyá las manos y las rodillas en el piso. La espalda debe estar bien derecha. | |
 | |
| 3b. Bajá el tronco flexionando los brazos. Realizá 40 repeticiones. | |
 |  |
| 4. 10 piques de subida y bajada por un médano de 5 metros. | 5. A continuación se realizan 5 o 6 rounds de boxeo de dos minutos de duración cada uno. En esta sección realizás todo tipo de movimientos, tirando distintos golpes y en constante actividad, como si fuera una pelea real. |
| |
| 6a y b. Abdominales altos, bajos, oblicuos y rectos. Hacé entre 30 y 60 repeticiones de cada uno. En Total, se pueden llegar a realizar entre 600 y 1000 abdominales, de acuerdo al estado físico de cada persona. | |
 |  |
| 7a y b. Jumpin`Jack. Saltá, abriendo y cerrrando los brazos. Hacé por lo menos 4 series de entre 15 y 20 saltos cada una. Este ejercicio se utiliza para mejorar la resistencia cardiovascular y lograr más aire. | |
 |  |
| 8a. Fuerza de brazos: apoyá tus brazos sobre un banco al costado del cuerpo y flexioná las rodillas. | 8b. Luego flexioná 90 grados los codos y volvé a subir. Realizá entre 25 y 40 repeticiones. |
 |  |
| 8c. No te olvides de elongar. | 9. Estocadas profundas: colocá los pies juntos y luego llevá la pierna derecha hacia adelante mientras bajás el cuerpo. Luego cambiá de pierna. Realizá 50 repeticiones con cada una. |
 |  |
| 10a. Para este ejercicio vas a necesitar la ayuda de un escalón alto. Colocá una pierna en el piso y la otra sobre el escalón. | 10b. Subí y bajá con la misma pierna 20 veces y después cambiá de pierna. Al subir rotá el tronco. |
 |  |
| 11a. Colgate con la ayuda del profesor. | 11b. Levantá tu cuerpo sólo con los brazos. Se realizan 4 series de 20 repeticiones. |
 |  |
| Estiramiento asistido: durante media hora el profesor realiza un estiramiento de todos los grupos musculares utilizados en esta sesión de entrenamiento. El instructor siempre se encuentra cerca de su alumno ya que todas las actividades se deben realizar con sumo cuidado. | |
 |  |
 |  |
 |  |
bootcamp
|
0 comentarios: